Zdá sa, že je to vánok: obujete si topánky, idete si zabehať a voilá ... ihla na váhe začne každý týždeň trochu ustupovať. Avšak Zbavte sa brušného tuku behom Pre niektorých ľudí to môže byť ťažké. Je to preto, že majú to, čo je známe ako rezistentné akumulácie lipidovAk je to váš prípad, zahrnutie určitých strategických zmien do vášho bežeckého režimu vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ plochého brucha.
Je nevyhnutné začať vyvrátením veľmi rozšíreného mýtu: Neexistuje nič také ako lokalizované chudnutie.Nemôžete sa rozhodnúť, že vaše telo bude spaľovať tuk výlučne z brucha prostredníctvom konkrétneho cvičenia. Beh je jedným z nich. kardiovaskulárne cvičenie vynikajúce, ktoré propaguje lipolýza (oxidácia mastných kyselín), ale úbytok hmotnosti je všeobecný a závisí od genetiky, metabolizmu, veku a pohlavia. Oblasti s vyššou hustotou tukových buniek, ako napríklad brucho, však z dlhodobého hľadiska reagujú dobre, ak sa zachová konzistentnosť.
Keď ľudia, ktorí behajú, po týždňoch tréningu neschudnú požadovanú hmotnosť, je to často preto, že Nespaľujú dostatok kalórií, tak zvážte predĺženie tréningu aby sa zvýšil výdaj energie a spôsobilo sa odbúravanie brušného tuku.
Kľúče k bežeckému tréningu na spaľovanie tukov
Ďalšou chybou, ktorá mnohým ľuďom bráni vidieť výsledky pri behaní, je nedostatok intenzityAk chcete schudnúť a sploštiť brucho, nemôžete byť leniví; musíte bežať dobrým tempom a vyhnúť sa tomu, aby ste všetku námahu kládli výlučne na nohy. Behajte s kolenami vysoko v intervaloch poskytne vám prácu navyše brušné svaly, kde sa hromadí najodolnejší tuk.
Ak začínate od nuly, je ideálne vypracovať si progresívny plán, aby ste sa vyhli zraneniam a pretrénovanieÚčinnou stratégiou je začať svižnou chôdzou, zaviesť intervaly behu a postupne zvyšovať čas joggingu v porovnaní s časom chôdze. Napríklad striedajte dve minúty behu s dvoma minútami chôdze v niekoľkých sériách. Približne v osem týždňovMohli by ste dosiahnuť schopnosť udržať nepretržitý polhodinový beh.
Vo všeobecnosti, beh medzi 30 a 60 minút pri strednej intenzite Štyrikrát týždenne je pevný základ pre redukciu brušného tuku. Pre porovnanie, osoba s hmotnosťou okolo 73 kg môže spáliť približne 606 kalórií za hodinu beh rýchlosťou 8 km/h, čím prekonáva iné aktivity, ako je cyklistika alebo plávanie, v okamžitom výdaji kalórií.
Pokročilé stratégie: Pôst a intenzita
Populárnou praxou je bežať nalačnoPo pôste trvajúcom viac ako 8 hodín sa zásoby glykogén (uložená glukóza) je nízka, čo núti telo používať zásoby telesného tuku ako primárny zdroj energie. Niektoré štúdie naznačujú, že to môže zvýšiť spaľovanie tukov až o 20 por ciento.
Táto technika však nie je pre každého. Odporúča sa tréning. znížená intenzita ktoré neprekračujú jednu hodinu a udržiavajú dôkladnú hydratáciu. Je to kontraindikované Pre ľudí s nízkym krvným tlakom, cukrovkou alebo ochorením obličiek. Ak sa rozhodnete to vyskúšať, vždy si so sebou noste nejaké jedlo pre prípad, že by ste pocítili akékoľvek ťažkosti. závraty alebo hypoglykémia.
Dôležitosť výživy a kalorického deficitu
Ak sa vám napriek tréningu nedarí zbaviť brušného tuku, odporúčame vám prehodnoťte si stravuBeh vám pomôže dostať sa do kalorický deficit (konzumujete menej kalórií, ako spálite), ale ak skonzumujete priveľa kalórií, úsilie bude márne. Poraďte sa s výživovým poradcom, aby vám prispôsobil stravu vašim špecifickým potrebám.
Pre optimalizáciu spaľovania tukov uprednostňujte potraviny s vysoká nutričná hustota a nízkokalorické, ako napríklad zelenina, ovocie a listová zelenina. Strukoviny a celozrnné obilniny sú ideálne kvôli ich vysoký obsah vlákninyčo zvyšuje pocit sýtosti a znižuje inzulínové výkyvy. Pokiaľ ide o bielkoviny, zvoľte štíhle rezy mäsa a rýb.
Vyvážené rozloženie makroživín by mohlo byť okolo 55 % sacharidov (integrály), a 15% bielkovín a 30 % lipidovOkrem toho je vhodné to urobiť medzi 4 a 6 jedál denne na udržanie aktívneho metabolizmu a vyhnutie sa neúnosným pocitom hladu.
Základné doplnky: Sila a NEAT
Beh je nevyhnutný, ale jeho kombinácia s silový tréning Silový tréning, drepy, kliky alebo planky sú kľúčom k úspechu. Sval je metabolicky aktívne tkanivo; zvyšovaním svalovej hmoty zvyšujete svoju... bazálnej rýchlosti metabolizmučo znamená, že spálite viac kalórií aj v pokoji.
Nezabudnite NEAT (Termogénna aktivita bez cvičenia). Každodenný pohyb, ako je chôdza po schodoch alebo chôdza počas telefonovania, môže byť zodpovedný až za 60 % kalorického výdaja Skrátka, nenechajte únavu z behu znížiť vašu celkovú aktivitu po zvyšok dňa.
Nakoniec zvážte psychologický faktor. chronický stres zvyšuje hladiny KortizolTento hormón podporuje hromadenie tuku v brušnej oblasti a odbúravanie svalov. Precvičovanie relaxačných techník a zabezpečenie dostatočného odpočinku sú rovnako dôležité ako samotný tréning.
Vyvážená strava, silový tréning a beh aspoň trikrát týždenne sú najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť alebo si udržať váhu po dosiahnutí ideálnej hmotnosti. Dôslednosť a trpezlivosť sú kľúčom k transformácii zloženia tela a dosiahnutiu definovaného brucha.
