Existuje veľa diét, vrátane tej známej ako 8-hodinová diéta, druh 16/8 prerušovaný pôst Túto metódu, ktorú vytvoril a spopularizoval David Zinczenko, tvrdí, že chudnutie sa dá dosiahnuť sústredením všetkých denných jedál v rámci určitého časového okna. Hoci v niektorých prípadoch sa dokonca sľubuje, že výsledky môžu byť až... 15 kíl za mesiac bez námahyJe dôležité poznamenať, že skutočné výsledky závisia od mnohých faktorov (strava, fyzická aktivita, metabolické zdravie, dodržiavanie liečby atď.) a že takéto vysoké hodnoty nie sú normou ani nie sú zaručené pre každého.
Prvý týždeň je to sľúbené schudnúť 4 kilá bez toho, aby ste sa museli čohokoľvek zriekať alebo radikálne meniť svoje stravovacie návyky. Dokonca vám to umožňuje užívať zákusok y poháre na vínoVždy však s mierou, bez prehnaných jedál a s uprednostnením zdravého stravovacieho režimu.
Je to trochu odlišná diéta od ostatných, pretože všetky potraviny sú sústredené v určitom rozmedzí 8 hodín v radeJe to jednoduché a relatívne jednoduché, pokiaľ sa prispôsobíme tomuto životnému štýlu. Tajomstvo spočíva v konzumácii jedla v akomkoľvek množstve (ideálne zdravom) len 8 hodín denne po sebe idúcich a udržiavať obdobie 16-hodinový pôst pri ktorom sa neprijímajú žiadne kalórie.
V ideálnom prípade by podľa Zinczenkovej klasickej verzie mali raňajky začať o 9:00 a posledné jedlo o 17:00. Zvyšných 16 hodín telo vykonáva proces metabolizmu. mierny pôst ktorý spracováva všetky skonzumované potraviny. Teraz je však známe, že toto okno sa dá prispôsobiť rozvrhu každej osoby, pokiaľ sa dodrží 16-hodinové obdobie bez kalórií.
Ako funguje 8-hodinová diéta
Pri začatí diéty je rutina pôst asi 3 dni v týždni Ak ste začiatočník a nie ste zvyknutí vydržať niekoľko hodín bez jedla, veľa ľudí začína striedaním dní pôstu 16/8 s dňami s normálnym jedením, aby si uľahčili prechod. Ako si vaše telo zvykne, môžete prejsť na metódu 16/8. protokol 16/8 každý deňza predpokladu, že neexistujú žiadne zdravotné kontraindikácie.
Postupom času sa počet dní pôstu postupne zvyšuje, kým sa telo neaplikuje na tento nový rozvrh. Spočiatku sa sľubuje rýchly úbytok hmotnosti, ale vedecké dôkazy poukazujú skôr na... mierne zníženia keď je pôst sprevádzaný dostatočným príjmom kalórií. Jedným z jeho hlavných cieľov je oddeľte prvé jedlo, raňajky, od večeretakže existuje dlhý interval bez konzumácie kalórií. To umožňuje telu znížiť hladinu inzulínu a uchýliť sa k tukové usadeniny ako zdroj energie a na podporu určitých procesov bunkovej opravy.
Najlepšie na strave je, že sadne každémuPretože si môžete vybrať, ktorých osem hodín najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu, práci, rodinnej situácii alebo voľnému času. Napríklad:
- Otváracie okno od 10:00 do 18:00Veľmi obľúbené u tých, ktorí si radšej pred prácou niečo zjedia a navečerajú sa skoro.
- Otváracie okno od 12:00 do 20:00: bežná voľba pre tých, ktorí vstávajú neskoro alebo majú spoločenský život popoludní a večer.
- Otváracie okno od 9:00 do 17:00veľmi v súlade s pôvodným návrhom 8-hodinovej diéty a s cirkadiánnymi rytmami.
Počas 16-hodinového pôstu je pitie povolené. voda, infúzie o len kávaza predpokladu bez cukruŽiadne mlieko ani nápoje s vysokým obsahom kalórií. Veľmi ľahké vývary sú tiež prijateľné, pokiaľ neposkytujú značné množstvo energie. Alkoholické nápoje, sladené sódy a energetické nápoje sú zakázané, pretože by narušili metabolický pôst.
Propagátor diéty, Zinczenko, tvrdí, že ak sa diéta dodržiava správne, Takmer nikdy nehladujete Po piatej alebo šiestej večer, keď sa telo učí lepšie hospodáriť so svojimi rezervami, sa stabilizujú hormóny chuti do jedla (ako napr. leptín a ghrelina metabolizmus tukov sa zrýchľuje. V praxi môžu niektorí ľudia počas prvých dní pociťovať hlad, podráždenosť alebo nedostatok sústredenia, ale tieto príznaky zvyčajne ustúpia, keď si telo zvykne na režim pôstu.
Čo sa deje v tele počas 16 hodín pôstu
Počas hodín pôstu telo prestáva prijímať energia z potravy a začne využívať svoje dostupné rezervy. V prvých hodinách využíva najmä cirkulujúca glukóza a glykogén uložené v pečeni a svaloch. Ako hodiny plynú bez jedla, hladiny inzulín klesajú a telo zvyšuje svoje využitie telesný tuk ako zdroj energie.
Táto zmena paliva je v prospech spaľovanie tukov, môže zlepšiť citlivosť na inzulín a bolo spojené s lepším metabolické zdravie v niektorých štúdiách. Okrem toho dlhodobé hladovanie stimuluje procesy autofágia, bunkový „samočistiaci“ mechanizmus, pomocou ktorého sa recyklujú poškodené komponenty, čo by mohlo mať pozitívne účinky na bunkovej úrovni a na dlhodobé zdravie.
Ak sa budete pravidelne postiť 16 hodín denne, môžete pozorovať zmeny, ako je lepšia kontrola chuti do jedla, určité zníženie zápalu systémové zlepšenia parametrov, ako napríklad triglyceridy alebo cholesterol v niektorých prípadoch a v kombinácii s cvičením strata telesného tuku. Tieto potenciálne prínosy však do značnej miery závisia od kvalita stravy v 8-hodinovom okne úroveň fyzickej aktivity, spánku a stresu.
Odporúčané potraviny v 8-hodinovej diéte
Diéta striktne neobmedzuje potraviny, ale odporúča zoznam, ktorý pomôže schudnúť rýchlejšie a starajte sa o svoje metabolické zdravie. Nestačí len skrátiť čas jedla: vyberajte si potraviny s vysoká nutričná hustotaBohaté na vlákninu, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Môžete si vytvoriť vlastný jedálniček výberom potravín s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
- proteínVajcia, chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie, chudé kusy hovädzieho mäsa), biele a mastné ryby. proteíny Pomáhajú zachovať svalovú hmotu a zvyšujú pocit sýtosti.
- Mliečne výrobkyNízky obsah tuku a pridaného cukru. Odstredené mlieko, nesladené obohatené rastlinné nápoje, prírodné alebo odstredené jogurty, nízkotučný čerstvý syr alebo tvaroh.
- Semená a orechyOrechy, pistácie, mandle, lieskové orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo tekvicové semienka. Poskytujú zdravé tukyObsahujú vlákninu a minerály a sú dobrým doplnkom do šalátov alebo ako desiata počas jedálneho lístka.
- Celé zrnáCelozrnný chlieb, ovos, hnedá ryža, quinoa, bulgur alebo celozrnné cestoviny. Jeho obsah v vlákno Pomáha kontrolovať chuť do jedla a stabilizovať glukózu.
- Ovocie, zelenina a všetka zeleninaTieto by sa mali pridávať denne, pričom by sa mala uprednostňovať listová zelenina, kapustovitá zelenina (brokolica, karfiol, kapusta), rôzne druhy zeleniny a čerstvé sezónne ovocie. Poskytujú vitamíny, minerály a esenciálne antioxidanty.
- Zdravé tukyExtra panenský olivový olej, avokádo, mastné ryby, orechy a semená. Tieto tuky podporujú kardiovaskulárne zdravie a zlepšujú pocit sýtosti.
Na druhej strane je vhodné čo najviac obmedziť ultraspracované potraviny. pridané cukryRafinované múky, trans-tuky a alkohol. Pravidelné zaraďovanie týchto produktov počas 8-hodinového pôstu môže negovať výhody pôstu a dokonca prispieť k priberaniu na váhe.
Výhody 8-hodinovej diéty a prerušovaného pôstu 16/8
- The chute Ak sa to robí správne a s jedlami, ktoré zasýtia, hormóny hladu sú lepšie regulované.
- Tvorca zaistí, že zabráni problémy so srdcom a cukrovkaNiekoľko štúdií naznačuje, že jedenie veľmi neskoro na večeru a prejedanie sa v noci môže byť spojené s horším metabolickým zdravím, takže sústredenie príjmu potravy počas dňa by mohlo byť prospešné.
- Propagujte a zdravý životný štýl tým, že núti ľudí lepšie si plánovať jedlá, obmedziť neustále maškrtenie a viac si uvedomovať, čo jedia.
- Vezmite rýchly ako predpoklad a dobrý zvyk pre správne fungovanie tela, uľahčenie procesov bunkovej opravy a zlepšenie určitých zápalových markerov.
- Môžete ho obnoviť, ak na pár dní prestanete, pretože ide o flexibilný protokol, ktorý umožňuje prispôsobenie sa spoločenské udalosti alebo zmeny v rutine.
Okrem toho niektoré štúdie o prerušovanom pôste 16/8 poukazujú na potenciálne výhody, ako napríklad:
- Mierny úbytok hmotnosti znížením časového okna jedla a nepriamo aj celkového príjmu kalórií.
- Lepšia kontrola glukózy a citlivosť na inzulín u ľudí s miernou inzulínovou rezistenciou.
- zníženie zápalu nízky stupeň spojený s chronickými ochoreniami.
- Možné pozitívne účinky na úrovni poznávacie a kardiovaskulárne zdravie, hoci výskum stále prebieha a výsledky nie sú definitívne.
Niektorí zástancovia tejto diéty tvrdia, že pri správnom používaní môže znížiť jojo efekt po obdobiach chudnutia, pretože podporuje stabilné návyky v stravovaní; to však závisí od dlhodobého udržiavania vyváženej a udržateľnej stravy a vedecké dôkazy o prevencii jojo efektu zatiaľ nie sú presvedčivé.
Riziká, kontraindikácie a kto by nemal držať 8-hodinovú diétu
Hoci 8-hodinová diéta môže byť užitočným nástrojom pre mnohých ľudí, nie je vhodná pre každého. Počas prvých dní môžete pociťovať určité nepohodlie. intenzívny hladBolesť hlavy, závraty, podráždenosť, ťažkosti s koncentráciou alebo poruchy spánku. Ak sú tieto príznaky veľmi intenzívne alebo pretrvávajú dlhší čas, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. upraviť protokol alebo sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
Vo všeobecnosti je prerušovaný pôst 16/8 odrádza alebo by sa malo vykonávať iba pod odborným dohľadom v nasledujúcich prípadoch:
- Tehotenstvo a laktácia.
- Deti, dospievajúci a krehkí starší ľudia.
- Ľudia s nízka hmotnosť alebo nedobrovoľný úbytok hmotnosti.
- Pacienti s Poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia, záchvatovité prejedanie sa).
- Ľudia s medikovaná cukrovka alebo komplexné metabolické ochorenia bez lekárskeho dohľadu.
- Ľudia s vysoký športový dopyt alebo veľmi intenzívny tréning, ktorý si vyžaduje špecifickú nutričnú stratégiu.
- Situácie stres alebo úzkosť vysoké hladiny, pri ktorých by pôst mohol zhoršiť vzťah s jedlom.
Pre tých, ktorí to dokážu praktizovať, je nevyhnutné, aby strava bola danéktorý pokrýva všetky potreby macronutrients y mikroživinya že je doplnená pravidelnou fyzickou aktivitou a dobrým nočným spánkom.
Praktické tipy na začiatok 8-hodinovej diéty
Odporúča sa začať každý deň a veľký pohár vody Aby ste si po noci rehydratovali telo, ak je to možné, choďte aspoň 10 minút, jemne si zabehajte alebo každé ráno robte ľahké cvičenie, aby ste aktivovali svoje telo a podporili spaľovanie tukov. Počas dňa pite čo najviac vody, aby ste predišli dehydratácii a pomohli kontrolovať hlad.
Niektoré ďalšie odporúčania pre udržateľné dodržiavanie 8-hodinovej diéty sú:
- Vyberte možnosť kŕmne okienko realistické, prispôsobené vášmu pracovnému, rodinnému a spoločenskému harmonogramu.
- Pokrok v istom zmysle progresívnyZačnite s 12-hodinovými pôstami a postupne ich zvyšujte na 16 hodín, ak to telo dobre toleruje.
- uprednostniť kompletné jedlá V rámci okna: hlavné jedlo s bielkovinami, zeleninou a zdrojom komplexných sacharidov, namiesto spoliehania sa na malé občerstvenie.
- Nekompenzujte pôst s Prejesť sa ani sa počas 8 hodín nepreháňajte s mastnými a sladkými jedlami.
- Byť flexibilný pri konkrétnych spoločenských udalostiach a obnoviť režim 16/8 na druhý deň bez výčitiek.
Ako stratégia stravovania môže 8-hodinová diéta pomôcť mnohým ľuďom lepšie regulovať čas jedál, obmedziť neustále maškrtenie a podporiť chudnutie, za predpokladu, že je sprevádzaná kvalitné jedlo a rešpektovať situácie, v ktorých pôst nie je indikovaný.