S príchodom teplejšieho počasia, dlhých dní na slnku a vĺn horúčav telo stráca viac tekutín ako zvyčajne prostredníctvom potu a dýchania. V tejto súvislosti... Udržiavanie hydratácie v lete sa stáva kľúčom k predchádzaniu únave, bolestiam hlavy, poklesu krvného tlaku a epizódy dehydratácienajmä u starších ľudí, detí a tých, ktorí pravidelne športujú.
Často sa hovorí, že by ste mali vypiť približne dva litre vody denne, ale Nie každý sa cíti pohodlne pri pití toľkých pohárov čistej vodyNedostatok zvyku, preferencia iných nápojov alebo skutočnosť, že smäd sa niekedy nedostaví, kým nie je telo už trochu dehydrované, znamená, že mnoho ľudí klesá pod toto číslo. Dobrou správou je, že možný správne hydratovať bez toho, aby ste sa nútili piť veľké fľaše vodyza predpokladu, že sa vyberajú potraviny a nápoje s vysokým obsahom vody a rozložia sa počas celého dňa.
Prečo v lete strácame viac tekutín?
Počas teplejších mesiacov, Telo používa pot ako prirodzený systém na reguláciu teplotyTáto neustála strata vody sa zvyšuje pri cvičení, chôdzi počas najteplejšieho obdobia dňa alebo práci vonku. Aj keď si nie vždy všimnete, že vám oblečenie premoklo, vaše telo neustále uvoľňuje tekutiny a minerály.
Ak táto strata nebude kompenzovaná, Môžu sa objaviť varovné signály, ako je bolesť hlavy, únava, ťažkosti s koncentráciou, mierne závraty alebo pocit fyzického „vypnutia“.V extrémnejších prípadoch môže dehydratácia viesť k vážnejším stavom, najmä u zraniteľných jedincov. Preto je dôležité, aby ste sa namiesto posadnutosti presným počtom ciev... udržiavať stály príjem tekutín počas celého dňa prostredníctvom vody, ľahkých nápojov a potravín bohatých na vodu.
U dospievajúcich a mladých dospelých, ktorí cvičia, je situácia ešte výraznejšia. Cvičenie pri vysokých teplotách výrazne zvyšuje potenie.To vedie k väčšej strate vody a elektrolytov. V týchto prípadoch nestačí pár pohárikov po tréningu: je vhodné Naplánujte si hydratáciu pred, počas a po aktivite s vodou a ľahkými prípravkami, ktoré nie sú ťažké.
Zostaňte hydratovaní bez toho, aby ste sa nútili vypiť dva litre vody
Hoci voda z vodovodu alebo balená voda zostáva najjednoduchšou a najodporúčanejšou možnosťou, Denná hydratácia nezávisí len od pitia v tradičnej formeVýznamnú časť tekutín, ktoré telo potrebuje, možno získať z čerstvých potravín a domáce nápoje s jednoduchými ingredienciami, bez nutnosti uchyľovať sa k sladeným nápojom alebo vysoko spracovaným výrobkom.
V Španielsku a ďalších európskych krajinách s čoraz teplejšími letami, Zdravotnícke orgány bežne pripomínajú ľuďom, že ovocie, zelenina a studené jedlá sa tiež počítajú do celkového príjmu vody.Kľúčom je vybrať si možnosti s nízkym obsahom cukru a dobrou hustotou živín, ktoré sú atraktívne aj pri stúpajúcej teplote. Týmto spôsobom Je jednoduchšie dosiahnuť odporúčaný objem tekutiny, a to aj pre tých, ktorí nie sú zvyknutí neustále nosiť fľašu v ruke..
Okrem zmiernenia pocitu tepla, Tieto alternatívy poskytujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii.Nejde o úplné nahradenie obyčajnej vody, ale o jej doplnenie: pohár vody tu, čerstvo vylisovaná šťava tam, porcia šťavnatého ovocia v polovici popoludnia... pridaním malých gest počas dňa môžete dosiahnuť dostatočnú hydratáciu bez toho, aby ste sa cítili ako povinnosť.
Prírodné šťavy: hydratácia s vitamínmi
Užíva sa bez pridaného cukru, Prírodné šťavy pomáhajú dopĺňať tekutiny aj minerály stratené potom.Zvyčajne sú veľmi príjemné hneď ráno alebo v polovici dopoludnia, keď sa začínajú zosilňovať horúčavy. Ich príprava a konzumácia ihneď, kým sú ešte studené, vám umožní lepšie vstrebať ich živiny a poskytne rýchly pocit sviežosti.
Môžete tiež kombinovať rôzne ovocie, napríklad pomaranč s mrkvou, mandarínku s kvapkou citróna, alebo ich zmiešať s trochou studenej vody či drveného ľadu. Dôležité je vyhnúť sa nadmernému cukru a nepreháňať používanie balených džúsov.Šťavy, ktoré zvyčajne obsahujú viac voľných cukrov a menej vlákniny ako celé ovocie, sú pri miernom používaní dobrým spôsobom, ako si spestriť hydratačný režim.
Želatíny: dezert s vysokým obsahom vody
Želatína pripravená s vodou je jednou z potravín s vyšší podiel vody v jeho zložení, ktorý môže byť okolo 90 %Z tohto dôvodu môže byť užitočný pre tých, ktorí majú problém s priamym pitím tekutín alebo ktorí pociťujú odpor k opakovanému pitiu pohárov vody počas dňa.
V teplom podnebí, Tento studený dezert zvyčajne dobre chutí deťom, starším ľuďom a ľuďom so zlou chuťou do jedla.Je ľahký, osviežujúci a ľahko stráviteľný. Je však dôležité venovať pozornosť druhu zvoleného produktu: sladké verzie poskytujú kalórie, ktoré nie sú vždy žiaduce, a ak sa konzumujú v nadmernom množstve, môžu nahradiť iné, nutrične kompletnejšie potraviny.
Zaujímavý variant pozostáva z Pripravte si domácu želatínu s prírodnými ovocnými šťavami alebo jemnými nálevmizníženie alebo vynechanie pridaného cukru. Na zlepšenie textúry aj nutričnej hodnoty možno pridať aj kúsky čerstvého ovocia bohatého na vodu, ako sú broskyne, melón alebo jahody. Týmto spôsobom sa želatína stáva ľahký dezert, ktorý do letnej stravy pridá tekutiny a trochu ovocia.
Ovocné smoothie: nápoj a jedlo v jednom pohári
Domáce smoothie alebo kokteily sú ďalším spôsobom, ako kombinujú hydratáciu a výživu v jednom prípravkuOvocie ako melón, melón, jahoda alebo broskyňa vyniká vysokým obsahom vody a prínosom vitamínov, minerálov a antioxidačných zlúčenín.
Na dosiahnutie ľahkej a veľmi osviežujúcej textúry, Ovocie sa môže rozmixovať so studenou vodou, ľadom alebo rastlinnými nápojmi.Ak máte radšej niečo krémovejšie, môžete pridať trochu bieleho jogurtu, pričom si vždy dávajte pozor, aby ste nepridali príliš veľa pridaného cukru. Pre tých, ktorí cvičia, môže pomôcť pridanie polievkovej lyžice mletých semienok alebo orechov do smoothie. Pridajte energiu a trochu bielkovín bez toho, aby bol nápoj ťažký..
Tieto smoothie sú obzvlášť praktické ako popoludňajšie občerstvenie alebo ľahké jedlo, keď vaše telo túži po niečom osviežujúcom. Okrem toho, že poskytujú tekutiny, pomáhajú jednoduchým spôsobom zvýšiť dennú konzumáciu ovocia.Rovnako ako pri džúsoch, je najlepšie uprednostniť domáce verzie pred priemyselnými, ktoré často obsahujú viac cukru alebo nepotrebných prísad.
Iné spôsoby, ako pridať vodu bez toho, aby ste si to uvedomovali
Okrem klasických štiav, želé a smoothies existuje mnoho spôsobov, ako Postupne pridávajte malé množstvá tekutín počas dňa bez toho, aby ste museli vypiť všetku vodu naraz.Cieľom je využiť ľahké nápoje a čerstvé potraviny, najlepšie minimálne spracované, ktoré sú príjemné, keď je horúco.
Jednou z najjednoduchších možností je studené nálevy, ako napríklad ľadový čaj alebo studená kávaPokiaľ sa konzumujú bez nadmerného množstva cukru alebo smotany, príprava šálky zeleného, červeného alebo bylinkového čaju, jeho vychladenie v chladničke a pridanie niekoľkých plátkov citróna alebo mäty vytvorí aromatický nápoj, ktorý je hydratačný aj osviežujúci. Pokiaľ ide o kávu, odporúča sa znížiť celkový príjem kofeínu počas dňa.
V posledných rokoch sú tiež populárne prirodzene ochutené vodyTieto nápoje zahŕňajú pridanie plátkov uhorky, citrusových plodov, kúskov ovocia alebo byliniek, ako je mäta, do vody. Tieto prípravky majú veľmi nízky obsah kalórií a môžu byť lákavejšie pre tých, ktorých nebaví obyčajná voda, za predpokladu, že sa do nich nepridáva veľké množstvo cukru alebo iných sladidiel.
V stredomorskej kuchyni je bežné používať studené jedlá bohaté na vodu, ako sú polievky a ľahké zeleninové krémyGazpacho a niektoré studené zeleninové polievky, ak sú domáce a nie príliš slané, poskytujú tekutiny aj vitamíny a minerály. Podávané chladené vám pomôžu zvládnuť horúce dni a môžu byť súčasťou ľahkého letného jedla.
Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody
Významné percento vody, ktorú denne pijeme Pochádza z potravy, najmä z čerstvé ovocie a zeleninaUprostred leta je táto skupina potravín obzvlášť užitočná na doplnenie hydratácie bez toho, aby ste museli sledovať presný počet vypitých pohárov vody.
Ovocie ako melón, broskyňa, nektárinka, jahoda alebo pomaranč Sú pozoruhodné svojou šťavnatosťou. Jedna alebo dve porcie rozložené medzi raňajky, dezert alebo desiatu poskytujú značné množstvo vody, ako aj vlákniny a mikroživín. Ich konzumácia v celku, po kúskoch alebo v ovocných šalátoch vám umožňuje Zmeňte textúry a vyhnite sa monotónnosti.
V prípade zeleniny, uhorka, paradajka, šalát, cuketa alebo paprika Toto sú príklady zeleniny s vysokým obsahom vody. Kompletné šaláty, surové potraviny s hummusom alebo salmorejo a chladené polievky sú praktické spôsoby, ako ich zaradiť do svojho letného jedálnička. Týmto spôsobom, okrem hydratácie, Zlepšuje sa celková kvalita stravy, čo sa odporúča najmä v obdobiach zvýšeného stravovania sa mimo domova..
Hoci tieto potraviny úplne nenahradia potrebu piť, Umožňujú ľahšie priblížiť sa celkovému dennému príjmu tekutín k odporúčanému množstvu.Pre mnohých ľudí je jednoduchšie zjesť dva kusy šťavnatého ovocia a tanier šalátu, ako sa prinútiť vypiť niekoľko pohárov vody za sebou.
Ako si zorganizovať deň, aby ste zostali lepšie hydratovaní
Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí často piť, to môže byť užitočné Rozložte príjem tekutín a potravín bohatých na vodu počas celého dňa Namiesto toho, aby ste ich všetky nechali na popoludnie alebo večer. Nemusíte sa držať pevného plánu, ale je dobré si vytvoriť určité návyky.
Jednoduchý príklad by bol: pohár vody a nejaké ovocie po prebudeníČerstvo vylisovaná šťava alebo studený nálev v polovici dopoludnia, porcia čerstvej zeleniny na obedSmoothie alebo ovocie v polovici popoludnia a studená polievka alebo výdatný šalát na večeru, plus malé dúšky vody medzi jedlami. V závislosti od fyzickej aktivity a tepla je možné podľa potreby pridať viac ľahkých nápojov.
U starších ľudí, detí alebo závislých osôb, Odporúča sa nečakať, kým si vypýtajú vodu.Keďže pocit smädu sa môže objaviť neskôr, pravidelné ponúkanie malých pohárov vody, miernych studených nálevov alebo ľahkej želatíny môže mať vplyv. Pre športovcov je vhodnejšie Hydratujte pred a po cvičení a pite malé množstvá aj počas aktivity, ak je dlhšia.
Nakoniec, rozdiel nie je v jednom triku, ale súhrn mnohých malých gest rozložených po celý deňKombináciou vody, šťavnatých jedál a domácich nápojov môžete prežiť leto s menším rizikom dehydratácie, a to aj bez toho, aby ste striktne dodržiavali slávne dva litre vody v pohároch.
Udržiavanie hydratácie počas teplejších mesiacov zahŕňa viac než len počítanie pohárov vody: ide o to, aby ste ju využili Všetky zdroje tekutín, ktoré ponúka pestrá strava, od čerstvého ovocia a zeleniny až po šťavy, želatíny, smoothie, studené polievky, nálevy a prírodne ochutené vodyPre tých, ktorí nemajú radi pitie veľkého množstva vody, tieto alternatívy ponúkajú pohodlnejší a príjemnejší spôsob dopĺňania tekutín, za predpokladu, že sa vyhnete nadmernému pridanému cukru a vysoko spracovaným produktom. Počúvanie signálov vášho tela, prispôsobenie príjmu vašej dennej aktivite a teplote a uprednostňovanie jednoduchých domácich možností vám pomôže zostať lepšie hydratovaní počas celého leta bez toho, aby ste sa neustále nútili nosiť fľaše s vodou.
