La výživa a diéty Nejde len o počítanie kalórií alebo sledovanie najnovších módnych trendov v chudnutí. Za tým, čo si dáte na tanier, sa skrýva veda, oficiálne odporúčania a množstvo dezinformácií, ktoré kolujú všade. Pochopenie toho, ako vaše telo funguje a akú úlohu v tom zohráva jedlo, je kľúčom k udržaniu dobrého zdravia od detstva až do staroby.
Una vyvážená a zdravá strava Môže vám pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke 2. typu, obezite, niektorým tráviacim problémom a dokonca zlepšiť váš každodenný pocit. Nejde však o to, aby ste sa stravovali dokonale alebo si zakazovali svoje obľúbené jedlá, ale o to, aby ste sa naučili organizovať si stravu, riadiť si porcie a vyvracať niektoré populárne mýty.
Čo je to vlastne zdravá strava?
Keď hovoríme o zdravom stravovaní, máme na mysli spôsob stravovania, ktorý Pokrýva všetky vaše nutričné potreby v každej fáze života (detstvo, dospievanie, dospelosť a staroba) a v stave normálneho zdravia. To znamená, že by vám mal poskytovať potrebnú energiu a živiny bez toho, aby spôsoboval nedostatky alebo nadbytky, ktoré si nakoniec vyberú svoju daň.
Potreby každého človeka sú odlišné, pretože závisia od vek, pohlavie, výška, fyzická aktivita a zdravotný stavDospievajúci športovec nepotrebuje rovnaké veci ako starší človek so sedavejším životným štýlom, ani niekto s metabolickým ochorením nepotrebuje rovnaké veci ako niekto, kto je úplne zdravý.
Zdravú stravu nemožno oddeliť od globálne zdravý životný štýlNa ochranu vášho zdravia sa odporúča kombinovať zdravú stravu s pravidelným fyzickým cvičením (napríklad chôdza aspoň 30 minút denne), vyhýbať sa tabaku a striedmo alebo úplne zdržať sa alkoholických nápojov, najmä tých s vysokým obsahom alkoholu.
Okrem toho by mala byť zdravá strava pestré, vyvážené a dostatočnéRozmanité, aby zahŕňalo veľa druhov potravín; vyvážené, aby pomer živín byť primerané a dostatočné, aby kalórie pokrývali vaše denné potreby bez toho, aby ich denne nedosahovali alebo prekračovali.
Základy vyváženej stravy: živiny, kalórie a skupiny potravín
Vyvážená strava je založená na dostatočnom príjme bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, minerálov, vody a vlákniny. Množstvo každého z týchto prvkov by sa malo prispôsobiť vašim individuálnym okolnostiam, aby sa predišlo podvýžive, či už spôsobenej nadbytkom (nadváha, obezita, dyslipidémia) alebo nedostatkom (podvýživa, špecifické nedostatky).
Pre uľahčenie plánovania sú potraviny zoskupené podľa ich prevládajúca nutričná hodnotaTo umožňuje presnejší výpočet príjmu energie a živín a návrh vyvážených jedálnych lístkov bez toho, aby ste museli byť odborníkom na výživu. Vo všeobecnosti rozlišujeme tri hlavné funkcie: potraviny poskytujúce energiu, štrukturálne a regulačné potraviny.
undefined energetických potravín Sú to potraviny, ktoré primárne poskytujú kalórie, najmä vo forme sacharidov (obilniny, chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny) a tukov (oleje, orechy, maslo, mastné mäso). Sú „palivom“ pre telo a ich množstvo by sa malo prispôsobiť úrovni fyzickej aktivity.
undefined plastové jedlo Sú bohaté na bielkoviny, ktoré telo využíva na budovanie a opravu tkanív: svalov, pokožky, orgánov atď. Patria sem mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ako aj strukoviny a mandle a iné orechy. Bez dostatočného množstva bielkovín sa telo nemôže správne regenerovať.
undefined regulačné potraviny Sú to potraviny, ktoré poskytujú predovšetkým vitamíny, minerály a ďalšie zlúčeniny, ktoré pomáhajú správne fungovať všetkým telesným reakciám. V tejto skupine dominuje ovocie, zelenina a listová zelenina, spolu s niektorými živočíšnymi potravinami, ako je mlieko (pre vápnik a vitamín D) a mäso (pre bielkoviny). železo a zinok).
Strava populácie a bežné chyby v kŕmení
V mnohých západných krajinách vrátane Španielska sa typická strava odkláňa od tradičného zdravého spôsobu stravovania. Údaje ukazujú, že Konzumujeme viac kalórií, ako je odporúčané. (v prípade Španielska približne o 17 % vyššia) a priveľa potravín živočíšneho pôvodu a veľmi mastných alebo sladkých výrobkov.
V priemernej strave sa pozoruje, že Bielkoviny poskytujú približne 19 % dennej energieSacharidy tvoria približne 40 %, tuky okolo 39 % a vláknina sotva 2 %. To predstavuje nežiaducu rovnováhu s nadbytkom tuku a nedostatkom vlákniny a komplexných sacharidov, ktorú by sme mali napraviť priblížením sa k modelom, ako je stredomorská strava.
Okrem toho sa konzumujú príliš veľa nasýtených tukov a pridaného cukruTieto sa nachádzajú v pečive, sladených nápojoch, rýchlom občerstvení a ultraspracovaných výrobkoch. Tento vzorec je spojený s vyšším rizikom nadváhy, cukrovky 2. typu, hypertenzie a hypertriglyceridémie.
Na nápravu situácie je kľúčové zvýšiť prítomnosť ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a čerstvé potravinya znížiť konzumáciu veľmi mastného mäsa, údenín, vyprážaných jedál, sladkostí a alkoholu. Cieľom nie je nič zakázať, ale skôr urobiť tieto posledné položky príležitostnými a konzumovať ich v malých množstvách.
Ako si naplánovať vyváženú a zdravú stravu
Dobrou stratégiou je zorganizovať si denné jedlá tak, aby Jedzte všetko, ale s mierou.Rozloženie príjmu potravy do niekoľkých jedál počas dňa (raňajky, obed, večera a v prípade potreby zdravé občerstvenie) pomáha kontrolovať hlad, predchádzať prejedaniu sa a udržiavať stabilnejšiu hladinu energie.
Pojem ración Je to veľmi užitočné. Porcia je množstvo jedla považované za štandardné pre zdravého dospelého človeka: jogurt, kúsok ovocia, malý steak, „normálna“ porcia strukovín atď. Oficiálne smernice zvyčajne poskytujú tabuľky s približnými hmotnosťami a odporúčanou frekvenciou pre každú skupinu potravín.
Tieto frekvenčné tabuľky ukazujú, koľko denné alebo týždenné dávky Odporúča sa konzumovať potraviny z každej skupiny (ovocie, zelenina, mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, obilniny atď.). Ide o všeobecné odporúčania, ktoré by ste mali upraviť, ak máte slabú chuť do jedla, tráviace ťažkosti, špecifické ochorenia alebo špeciálne potreby.
Príklad denného menu môže zahŕňať raňajky s celozrnnými cereáliami a ovocímObed so zeleninou, druhý chod zo strukovín, rýb alebo chudého mäsa a celozrnného chleba a ľahká večera zo zeleniny a zdroja bielkovín. Medzitým, zdravé občerstvenie ako je ovocie, biely jogurt, orechy v malom množstve alebo malý sendvič z celozrnného chleba.
Pri plánovaní jedálnička je užitočné mať na pamäti nasledujúci vzorec: Polovica vášho taniera by mala tvoriť zelenina a ovocie.Približne jedna štvrtina by mala tvoriť komplexné sacharidy (ryža, cestoviny, zemiaky, celozrnný chlieb) a druhá štvrtina zdravý zdroj bielkovín (strukoviny, ryby, hydina bez kože, chudé mäso, vajcia alebo tofu).
Výživa a choroby: prípad hypertriglyceridémie
La hypertriglyceridémia Hypertriglyceridémia je zvýšenie hladiny triglyceridov v krvi a považuje sa za hlavný rizikový faktor vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Keď sú hladiny veľmi vysoké, môžu tiež spôsobiť vážne komplikácie, ako je akútna pankreatitída.
Pri zvládaní tejto poruchy zohráva strava kľúčovú úlohu. zdravá a dobre navrhnutá strava Pomáha znižovať triglyceridy a kontrolovať ďalšie kardiometabolické rizikové faktory, ako je cholesterol, glukóza alebo telesná hmotnosť.
V prípadoch závažnej hypertriglyceridémie genetického pôvodu by mali byť odporúčania ešte prísnejšie. Títo jedinci často potrebujú pomoc od špecializované jednotky endokrinológie alebo klinickej výživykde im je predpísaná veľmi kontrolovaná diéta s obsahom tukov a jednoduchých cukrov a niekedy aj farmakologická liečba.
Pre väčšinu populácie je prijatie zdravého životného štýlu s menej nasýtených tukov, menej pridaného cukru a viac vlákniny Je to účinné opatrenie na zlepšenie profilu triglyceridov a zároveň na zníženie celkového rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Praktické kľúče k správnej výžive počas celého života
Dobrá výživa je dôležitá od narodenia až do staroby, pretože Ovplyvňuje súčasné aj budúce zdravie.Správna výživa vám môže pomôcť žiť dlhšie a s lepšou kvalitou života, čím sa znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, obezity a iných ochorení.
Zdravý stravovací plán by mal každý deň zahŕňať nasledovné: energie a esenciálnych živín ktoré telo potrebuje: bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerály a vodu. Okrem toho by malo rešpektovať vaše kultúrne zvyky, vaše osobné preferencie a váš rozpočet.
Zdravé stravovanie neznamená dodržiavať veľmi prísnu diétu alebo žiť len na niekoľkých „dokonalých“ potravinách. Ani to neznamená, že sa musíte navždy vzdať svojich obľúbených jedál. Rozumné je... klásť dôraz na zdravé potraviny a tie menej odporúčané si nechajte na konkrétne chvíle, pričom si dávajte veľký pozor na množstvo a frekvenciu, s akou ich užívate.
Všeobecné odporúčania pre zdravý životný štýl zahŕňajú Jedzte rôzne druhy zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkovVyberajte si chudé mäso, ryby, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, pite veľa vody, zabezpečte si dobrý príjem vlákniny a obmedzte soľ, pridané cukry, alkohol a nasýtené tuky.
Je tiež dôležité venovať pozornosť niektorým kľúčovým živinám, ako napríklad vápnik, vitamín D a draslíkMnoho ľudí konzumuje menej ako odporúčané množstvo týchto živín. Napríklad nízkotučné mliečne výrobky a niektoré obohatené rastlinné nápoje pomáhajú spĺňať potreby vápnika a vitamínu D.
Mýty a pravdy o diétach a chudnutí
Slogany ako „schudnite 14 kíl za 30 dní“ alebo „jedzte, koľko chcete, a aj tak schudnete“ kolujú okolo diét na chudnutie a vytvárajú... Nerealistické očakávania a veľa zmätkuZoči-voči tejto lavíne sľubov je vhodné spoľahnúť sa na overené informácie.
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že Módne diéty sú najlepším spôsobom, ako schudnúť a udržať si váhuV skutočnosti väčšina týchto plánov sľubuje veľmi rýchle chudnutie za cenu extrémneho obmedzenia určitých potravín alebo celých skupín potravín (sacharidy, tuky atď.), čo je zvyčajne ťažké udržať v priebehu času a nie vždy je to zdravé.
Možno najprv schudnete po jednej z týchto zázračných diét, ale väčšina ľudí nakoniec ich opustí a získa späť stratenú váhu, niekedy aj s „úrokom“. Niektoré z nich ani neposkytujú všetky potrebné živiny a ak sa dlhodobo konzumuje menej ako 800 kalórií denne, môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy, ako sú problémy so srdcom.
Vedecké dôkazy naznačujú, že najbezpečnejším a najúčinnejším spôsobom schudnúť a udržať si váhu Zahŕňa to dodržiavanie zdravej stravy s menším počtom kalórií ako predtým a zvýšenie dennej fyzickej aktivity. Rozumný úbytok hmotnosti je zvyčajne medzi pol kilom a jedným kilom týždenne po prvých niekoľkých týždňoch.
V tejto súvislosti sú základné tri návyky: Vyberajte si kvalitné potraviny, primerané porcie a zaraďte cvičenie pravidelne. Naplnenie polovice taniera ovocím a zeleninou, používanie menších tanierov na kontrolu porcií a nájdenie fyzických aktivít, ktoré vás bavia, sú jednoduché, ale účinné opatrenia.
Obilniny, kŕmne dávky a etikety: ako robiť lepšie rozhodnutia
Ďalším rozšíreným mýtom je, že Obilninové výrobky (chlieb, cestoviny, ryža) priberajú na váhe, nech sa deje čokoľvek. A ak chcete schudnúť, mali by ste sa im vyhýbať. Realita je taká, že obilniny sú dôležitým zdrojom energie a ak ide o celozrnné obilniny, aj vlákniny, vitamínov a minerálov.
undefined celé zrniečka Celozrnné obilniny si zachovávajú celé zrno (otruby, klíčky a endosperm), vďaka čomu sú výživnejšie ako rafinované obilniny, z ktorých boli niektoré z týchto zložiek odstránené. Medzi príklady celozrnných obilnín patrí hnedá ryža, 100 % celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny. Odporúča sa, aby aspoň polovica obilnín, ktoré denne konzumujeme, boli celozrnné.
Pre zvládnutie hmotnosti je kľúčové pochopiť rozdiel medzi porcia a porciaPorcia je štandardné množstvo uvedené na etikete s nutričnými údajmi; porcia je to, čo sa rozhodnete zjesť naraz, čo sa môže, ale nemusí zhodovať s porciou uvedenou výrobcom.
Nutričné označenie na balených výrobkoch vám umožňuje vidieť Koľko kalórií je v každej porcii?Etiketa na potravinách uvádza množstvo celkového a nasýteného tuku, pridaného cukru, soli, vlákniny, vitamínov a minerálov. Naučiť sa ju čítať vám pomôže vybrať si zdravšie možnosti, kontrolovať veľkosť porcií a znížiť príjem problematických živín.
Veľmi častou chybou je myslieť si, že ak je produkt „s nízkym obsahom tukuAk je potravina označená ako „bez tuku“ alebo „bez tuku“, môžete ju jesť bez obmedzenia, pretože „nepriberiete“. Mnohé spracované potraviny bez tuku obsahujú cukry, škroby alebo múky na zlepšenie textúry a chuti, čo môže viesť k tomu, že majú rovnaký alebo dokonca vyšší počet kalórií ako pôvodná plnotučná verzia. Opäť platí, že dôležitá je etiketa.
Nástroje pre lepšie stravovanie: farby na tanieri a organizácia dňa
Jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoj jedálniček, je Naplňte si polovicu taniera ovocím a zeleninou rôznych farieb. Čím väčšia je farebná rozmanitosť, tým širšiu škálu vitamínov, minerálov a ďalších ochranných zlúčenín užívate.
Napríklad farebné potraviny červený (paradajky, jahody, melón, repa, červená paprika) poskytujú špecifické antioxidanty; tie farebné tmavozelená (brokolica, špenát, kel, tmavozelený šalát, kivi) často obsahujú folát, vitamín K a ďalšie fytonutrienty; oranžové a žlté (mrkva, tekvice, mango, broskyne, sladké zemiaky, citrusové plody) sú bohaté na karotenoidy a vitamín C; a modré a fialové (čučoriedky, černice, fialové hrozno, červená kapusta) tiež vynikajú svojím obsahom antioxidantov.
Ďalším rozšíreným presvedčením je, že Vynechávanie jedál pomáha pri chudnutíV skutočnosti vynechávanie jedál (najmä raňajok) často vedie k neskoršiemu intenzívnemu hladu, čo následne vedie k prejedaniu sa pri ďalšom jedle. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu mať nadváhu ako tí, ktorí raňajkujú zdravo.
Lepšia organizácia jedál a občerstvenia môže znamenať veľký rozdiel. Rýchle raňajky ako ovsené vločky s nízkotučným mliekom a ovocím, alebo kúsok celozrnného toastu s ovocným džemom; obedy pripravené večer predtým, aby ste sa vyhli rýchlemu občerstveniu; a malé zdravé občerstvenie (nízkotučný jogurt, zelenina s hummusom, celozrnné krekry s trochou arašidového masla) sú spojencami, aby ste sa vyhli príchodu na hlavné jedlá s nekontrolovateľným hladom.
Často sa tiež predpokladá, že Zdravé stravovanie je príliš drahéMnohé mrazené alebo konzervované ovocie a zelenina, sušené alebo zavárané strukoviny a niektoré konzervované ryby (napríklad tuniak vo vode) sú však veľmi výživné a ekonomickejšie ako iné ultraspracované produkty. Dôležité je vyberať si verzie s nízkym obsahom soli a pridaného cukru a využívať zľavy a sezónne produkty.
Fyzická aktivita: ďalší pilier hmotnosti a zdravia
Okolo cvičenia existuje veľa mylných predstáv. Jednou z nich je, že Zdvíhanie závaží vám umožňuje naberať svalovú hmotu. A to je zlé, ak chcete schudnúť. V skutočnosti aktivity na posilnenie svalov (činky, odporové gumy, cvičenia s vlastnou váhou alebo dokonca nejaké domáce a záhradnícke práce) pomáhajú zvyšovať alebo zachovávať svalovú hmotu, čo následne zvyšuje výdaj energie aj v pokoji.
V smerniciach pre fyzickú aktivitu sa odporúča, aby sa dospelí venovali silový tréning aspoň dva dni v týždniOkrem 2,5 až 5 hodín stredne intenzívnej až intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne (rýchla chôdza, cyklistika, beh, plávanie, tanec atď.). Nemusí sa to robiť naraz: môže sa to rozložiť počas celého týždňa v blokoch po 10 minútach alebo viac.
Ďalším mylným názorom je, že cvičenie Funguje to iba vtedy, ak sa to robí dlhší čas po sebe.Dôkazy naznačujú, že krátke 10-minútové cvičenia, vykonávané niekoľkokrát denne, sú tiež prospešné a pomáhajú dosahovať týždenné ciele fyzickej aktivity.
V prostredí, kde trávime veľa hodín sedením pred počítačom, televízorom alebo mobilným telefónom, je vhodné „prerušiť“ obdobia sedavého správania a viac sa pohybujte vo svojom každodennom životeChodievanie po schodoch, vystúpenie z verejnej dopravy o zastávku skôr, krátke prechádzky, hranie sa s deťmi v parku alebo tancovanie s priateľmi sú užitočné a realistické príklady.
Kombinácia vyváženej stravy s pravidelným cvičením zlepšuje kontrolu hmotnosti, znižuje riziko chronických ochorení a zvyšuje energiu, náladu a kvalitu života – čo sa v strednodobom a dlhodobom horizonte určite oplatí.
Mäsová, mliečna a vegetariánska strava: akú úlohu zohrávajú
Mýty sa tiež šíria okolo potravín živočíšneho pôvodu. Často sa hovorí, že Jedenie mäsa je vždy zlé a to zabraňuje chudnutiu. Pravdou je, že chudé mäso (s malým viditeľným tukom) môže byť súčasťou zdravej stravy a poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, železo a zinok.
Kľúč je v vyberajte si kusy s menším obsahom tuku (kuracie prsia, bravčová panenka, niektoré kusy hovädzieho mäsa, extra chudé mleté hovädzie mäso) a stredne veľké porcie, ktoré by nemali presiahnuť približne 80 – 100 gramov surového mäsa na porciu. Okrem toho sa odporúča obmedziť konzumáciu spracovaného mäsa a údenín.
Ďalším mýtom je, že Mlieko a mliečne výrobky prispievajú k tuku a sú nezdravéOdstredené alebo polotučné verzie mlieka, jogurtu a syrov môžu poskytnúť rovnaké živiny (bielkoviny, vápnik, často vitamín D) s menším obsahom tuku a kalórií ako celozrnné verzie.
Dôležitým zdrojom sú mliečne výrobky vápnik a vitamín DSú to živiny, ktoré mnohí ľudia neprijímajú v odporúčaných množstvách. Odporúčania odporúčajú približne tri denné porcie nízkotučného mlieka alebo jeho ekvivalentov vrátane sójových nápojov obohatených vápnikom a vitamínom D pre tých, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky alebo majú intoleranciu laktózy.
Čo sa týka vegetariánska stravaŠtúdie naznačujú, že dobre naplánovaná vegetariánska strava je často spojená s nižším príjmom kalórií a tukov, nižšou mierou obezity, nižším krvným tlakom a zníženým rizikom srdcových chorôb. Vegetariáni aj všežravci sa však môžu stravovať zle, ak nadmerne konzumujú vyprážané jedlá, pečivo, rýchle občerstvenie a ultraspracované výrobky.
Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, by mali venovať osobitnú pozornosť určitým živinám, ktoré môžu byť ťažšie dostupné: vápnik, železo, bielkoviny, vitamín B12, vitamín D a zinokJe dôležité zaradiť rastlinné zdroje bohaté na tieto živiny (strukoviny, tofu, orechy, obohatené obilniny, listovú zeleninu, obohatené rastlinné nápoje) alebo v niektorých prípadoch siahnuť po doplnkoch stravy pod odborným dohľadom.
Integrácia všetkých týchto aspektov – výber potravín, kontrola porcií, čítanie etikiet, vyvracanie mýtov a pravidelné cvičenie – umožňuje vybudovať si vyvážená a udržateľná strava Postupom času, prispôsobené vašej realite a chuti, vám to pomôže udržiavať si zdravú hmotnosť a znižovať riziko viacerých ochorení bez toho, aby ste sa uchyľovali k zázračným diétam alebo nemožným obetiam.