V posledných rokoch Vylúčte lepok, aby ste schudli Stalo sa to akýmsi rýchlym riešením, ktoré mnohí ľudia zvažujú, keď chcú schudnúť. Diskusia sa znovu rozprúdila po vyhláseniach niekoľkých celebrít, ktoré tvrdia, že schudli jednoducho tým, že zo svojho jedálnička vylúčili tento proteín, ktorý sa nachádza v mnohých obilninách.
Mediálna pozornosť venovaná týmto svedectvám vyvolala vysoké očakávania týkajúce sa bezlepkovej diétynajmä medzi tými, ktorí hľadajú rýchle viditeľné výsledky. Vedecké dôkazy dostupné v Európe a medzinárodne však poukazujú na trochu inú realitu: úbytok hmotnosti sa nevysvetľuje samotným lepkom, ale celkovými zmenami v stravovaní a celkovom príjme kalórií.
Trend vylúčenia lepku s cieľom schudnúť
Jeden z príbehov, ktorý najviac koloval v médiách a na sociálnych sieťach, je ten o hercovi Matt Damon, ktorý tvrdil, že dosiahol pozoruhodnú fyzickú premenu po vylúčte lepok zo svojho jedálničkaUmelec v rozhovore vysvetlil, že cítil, že jeho telo potrebuje zmenu, a že vylúčením tohto proteínu začal pozorovať úbytok hmotnosti a celkové zlepšenie svojej pohody.
Príbehy ako ten jeho sa množia medzi Celebrity, influenceri a verejné osobnostiTo viedlo mnohých ľudí ku kopírovaniu tejto stratégie v nádeji, že dosiahnu rovnaký výsledok. Niet preto divu, že myšlienka, že „bezlepková diéta vám pomôže schudnúť“, sa ujala kolektívneho povedomia, a to aj medzi tými, ktorí nemajú žiadne ochorenie vyžadujúce si takéto obmedzenie.
Táto mediálna pozornosť neovplyvňuje len individuálne návyky. Vzostup tohto trendu sa odráža aj v potravinárskom priemysle: odhaduje sa, že globálny trh s bezlepkovými výrobkami V nasledujúcich rokoch bude naďalej silne rásť, pričom k tomu prispejú najmä spotrebitelia bez diagnózy celiakie alebo citlivosti na lepok (napríklad ľahké ovsené sušienky).
Vnímanie, že Bezlepková diéta je zdravšia a pomáha pri chudnutí Rýchlo sa rozšírila, hoci nie vždy je sprevádzaná presnými informáciami. To vedie mnohých ľudí v Španielsku a ďalších európskych krajinách k drastickým stravovacím rozhodnutiam založeným skôr na neoficiálnych dôkazoch než na lekárskych odporúčaniach.
Zoči-voči tejto vlne názorov nám odborníci pripomínajú, že individuálne skúsenosti, nech sú akokoľvek pozoruhodné, Nenahrádzajú vedecké dôkazy ani na personalizované posúdenie, ktoré môže vykonať zdravotnícky pracovník.
Čo je vlastne lepok a kto by sa mu mal vyhýbať?
Lepok je bielkovina, ktorá sa prirodzene nachádza v obilninách, ako je pšenica, jačmeň a ražV praxi sa nachádza v bežných potravinách, ako je chlieb, cestoviny, mnohé druhy cesta, pizze, sušienky, raňajkové cereálie a početné spracované výrobky.
Okrem toho, že tieto potraviny poskytujú cestám elasticitu a štruktúru, sú často aj Dôležitý zdroj vlákniny a vitamínov skupiny BTieto živiny prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému, energetickému metabolizmu a tráviacemu zdraviu. V stredomorských stravách, ako je španielska strava, chlieb a iné obilniny obsahujúce lepok tradične tvoria významnú súčasť stravovacieho režimu (pozri výhody konzumácie chleba).
Jasná indikácia na vylúčenie gluténu sa uvádza v prípadoch celiakiaPoruchy súvisiace s gluténom sú autoimunitné ochorenie, pri ktorom príjem gluténu poškodzuje črevnú výstelku a spôsobuje príznaky, ako je hnačka, neúmyselné chudnutie, anémia alebo chronická únava. Lepok sa tiež vylučuje zo stravy ľudí s [nešpecifikovaným ochorením]. neceliakálna citlivosť na lepokktorí môžu pri jeho konzumácii pociťovať tráviace ťažkosti, bolesti hlavy, únavu alebo kožné vyrážky.
V týchto situáciách Prísna bezlepková diéta je nevyhnutná. A v prípade celiakie musí byť liečba udržiavaná celoživotne pod odborným dohľadom. Nie je to voľba na chudnutie, ale lekárska nevyhnutnosť, aby sa predišlo komplikáciám a zlepšila sa kvalita života.
Bez takejto diagnózy, vylúčenie gluténu svojpomocne Z klinického hľadiska to nie je opodstatnenéOdborníci v skutočnosti trvajú na tom, že vylúčenie celých skupín potravín bezdôvodne môže narušiť nutričnú rovnováhu a zo strednodobého a dlhodobého hľadiska viesť k nedostatkom, ak nie je strava správne naplánovaná, napríklad ak sa nezvýši príjem sacharidov. konzumácia strukovínorechy, pseudocereálie alebo bezlepkové celozrnné obilniny.
Chudnutie kvôli lepku alebo kalóriám?
Vedecké štúdie a skúsenosti odborníkov na výživu poukazujú na pomerne jasný záver: Nebolo dokázané, že samotný lepok spôsobuje priberanie na váhe Jeho vylúčenie nie je ani špecifickým nástrojom na chudnutie u zdravých jedincov. Inými slovami, neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že lepok má priamy vplyv na hromadenie telesného tuku.
Výskum publikovaný v špecializovaných časopisoch, ako napr. Živiny a iné vedecké prostriedky ukazujú, že Neboli pozorované žiadne významné rozdiely v celkovom tuku ani v zložení tela medzi dospelými bez patológií, ktorí konzumujú lepok, a tými, ktorí ho vylučujú, za predpokladu, že príjem kalórií je porovnateľný.
Prečo teda niektorí ľudia hlásia úbytok hmotnosti, keď prejdú na bezlepkovú diétu? Najrozšírenejšie akceptované vysvetlenie medzi odborníkmi je, že vylúčením tejto bielkoviny človek má tendenciu znížiť konzumáciu energeticky hustých potravínako sú priemyselne vyrobené pečivo, pizze, biely chlieb, nadmerná konzumácia cestovín, slané pochutiny a iné ultraspracované potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov.
V praxi vylúčenie veľkej časti týchto produktov zo stravy vedie k zníženie celkového kalorického príjmuInými slovami, chudnutie sa nedosiahne vylúčením samotného lepku, ale konzumáciou menšieho množstva kalórií, menšieho množstva rafinovaných výrobkov a často aj väčšieho množstva ovocia, zeleniny a čerstvých potravín, ako napríklad hnedá ryža.
Okrem toho odborníci poukazujú na to, že prvých pár týždňov ovplyvňuje aj zníženie uloženého glykogénu vo svaloch a pečeni. Konzumáciou menšieho množstva sacharidov telo vyčerpáva časť týchto zásob, ktoré sú spojené so značným množstvom vody. Váha klesá, ale veľká časť tejto počiatočnej straty je spôsobená tekutinami, nie telesným tukom.
Efekt „plochého brucha“ a vnímanie chudnutia
Ďalším aspektom, ktorý často podporuje vnímanie úspechu bezlepkových diét, je zníženie opuchu brucha ktoré niektorí ľudia pociťujú. Znížením konzumácie určitých sacharidov nachádzajúcich sa v pšenici a iných obilninách môžete znížiť tvorbu plynov a pocit ťažkostí s trávením.
Tento jav, ktorý súvisí s určitými fermentovateľnými sacharidmi, často vedie k... menej nafúknuté brucho a dojem, že sa v danej oblasti „zmiernil zápal“. Vizuálne vyzerá osoba štíhlejšie, aj keď sa množstvo telesného tuku takmer nezmenilo.
To je to, čo niektorí odborníci opisujú ako „klamlivý vizuálny efekt“Oblečenie lepšie sedí, zrkadlo odráža priaznivejší obraz a váha môže ukazovať malý pokles, ale to nemusí nevyhnutne znamenať, že došlo k výraznému zníženiu tuku.
U ľudí s častými tráviacimi ťažkosťami sa táto úľava môže interpretovať ako dôkaz, že problémom bol lepok, hoci v skutočnosti to môže byť spôsobené inými zložkami stravy alebo dokonca zvykmi, ako je rýchle jedenie, nedostatočné žuvanie alebo nadmerné jedenie veľkých jedál.
Preto odborníci zdôrazňujú dôležitosť nerob unáhlené závery A ak príznaky pretrvávajú, poraďte sa s odborníkom, aby ste vylúčili celiakiu, citlivosť na lepok alebo iné tráviace poruchy, skôr ako radikálne zmeníte svoju stravu.
Čo hovoria odborníci na výživu a cvičenie
Odborníci na výživu a fyziológiu cvičenia, ako napríklad tí, ktorí pracujú na európskych univerzitách, súhlasia s tým, že Bezlepková diéta nemá špecifický účinok na chudnutie v bežnej populácii. Špecialisti ako Guy Guppy z Kingstonskej univerzity zdôraznili, že popularita týchto typov usmernení je skôr spôsobená podporou celebrit a spoločenským vnímaním než solídnymi výsledkami dobre navrhnutých vedeckých štúdií.
Preskúmané výskumné práce naznačujú, že keď určitý úbytok hmotnosti u ľudí, ktorí sa vzdajú gluténuToto sa takmer vždy vysvetľuje zmenou celkového stravovacieho režimu: menej ultraspracovaných potravín, menšia konzumácia rafinovaných múk a v niektorých prípadoch väčší príjem ovocia, zeleniny a čerstvých potravín.
V praxi sa to premieta do kalorický deficitTo znamená, že telo spotrebuje menej energie, ako počas dňa vydá. Tento princíp je základom akéhokoľvek stabilného úbytku tuku, s lepok alebo bez neho. Bez tejto negatívnej energetickej bilancie nedôjde k udržateľnému zníženiu tukového tkaniva.
Odborníci tiež zdôrazňujú dôležitosť doplňte zdravú stravu vhodnou fyzickou aktivitou.Cvičenie, prispôsobené veku, zdravotnému stavu a úrovni fyzickej zdatnosti každého človeka, pomáha nielen spaľovať viac energie, ale aj zachovávať svalovú hmotu, čo je kľúčové pri snahe schudnúť.
Z profesionálneho hľadiska, rozhodnutie vylúčiť lepok ako izolovanú stratégiu chudnutia bez lekárskej diagnózy alebo plánovania, Považuje sa to za neefektívny a potenciálne nevyvážený prístup.Namiesto zamerania sa na jeden proteín sa odporúča prehodnotiť celú stravu, kvalitu potravín a celkový životný štýl.
Riziká a obmedzenia bezlepkovej diéty u zdravých ľudí
Aj keď priamy účinok na chudnutie nebol preukázaný, po bezlepková diéta bez zdravotného dôvodu Môže to mať niekoľko nevýhod. Jednou z hlavných je, že ak sa to dobre nenaplánuje, existuje riziko zníženia rozmanitosti stravy a vynechania dôležitých zdrojov živín.
Obilniny obsahujúce lepok často poskytujú vláknina, rastlinné bielkoviny a vitamíny skupiny Bako aj minerály a ďalšie prospešné zložky. Ich odstránenie bez vhodnej náhrady môže ochudobniť stravu, najmä ak sa nezvýši konzumácia strukovín, orechov, pseudocereálií alebo bezlepkových celozrnných obilnín.
Na druhej strane, dobrá časť priemyselné výrobky označené ako „bezlepkové“ Nie sú nevyhnutne zdravšie. Často obsahujú menej bielkovín a vlákniny ako ich náprotivky obsahujúce lepok a textúru a chuť kompenzujú pridaním cukrov, tukov (niekedy nasýtených) a prísad. Ako domácu bezlepkovú alternatívu niektorí ľudia volia recepty založené na Ryžové krokety alebo iné prípravky na báze ryže.
Ak sa tieto výrobky nadmerne používajú ako bežné náhrady tradičného chleba alebo pečiva, celková kvalita stravy sa môže zhoršiťZ dlhodobého hľadiska to nepomáha pri kontrole hmotnosti ani pri starostlivosti o kardiovaskulárne či metabolické zdravie.
Okrem toho, ak sa slovo „bezlepkové“ považuje za synonymum pre slovo „zdravšie“, môže to viesť k... halo efektTieto produkty bývajú vnímané ako ľahšie alebo sa odporúčajú na konzumáciu vo väčších množstvách, čo môže neutralizovať akékoľvek možné zníženie kalórií a v niektorých prípadoch dokonca podporiť priberanie na váhe.
Úloha kalorického deficitu a zdravých návykov
Pokiaľ ide o udržateľné chudnutie, vedecká komunita trvá na tom, že rozhodujúcim faktorom je dosiahnutie trvalý kalorický deficitTeda konzumovať menej energie, ako sa vydáva. To sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi, vždy pod odborným dohľadom a so zabezpečením toho, aby strava zostala kompletná a vyvážená.
Namiesto toho, aby sa všetko úsilie sústredilo na Vylúčenie gluténu ako jediná stratégiaOdborníci odporúčajú uprednostňovať čerstvé a minimálne spracované potraviny, zvýšiť konzumáciu zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a celozrnných výrobkov (napríklad s lepkom alebo bez lepku). ovos) a znížiť prítomnosť ultraspracovaných potravín, sladených nápojov a rýchleho občerstvenia.
Kombinácia týchto zmien s pravidelná fyzická aktivita Prispôsobenie každej osobe (viac chôdze, začlenenie silového tréningu a určitého kardiovaskulárneho tréningu) má zvyčajne oveľa väčší vplyv na zloženie tela ako selektívne odstránenie jednej zložky, ako je lepok.
V európskom a španielskom kontexte, kde je stredomorský stravovací model dobre preskúmaný, usmernenia verejného zdravia trvajú na udržiavaní Pestrá strava bohatá na zeleninu a založená na lokálne získaných potravináchznížením nadbytku priemyselných výrobkov, namiesto zamerania sa na obmedzenie lepku u tých, ktorí ho nepotrebujú.
V prípade pochybností, opakujúcich sa tráviacich ťažkostí alebo záujmu o bezpečné chudnutie sa odporúča poraďte sa s registrovaným dietológom alebo zdravotníckym pracovníkom namiesto toho, aby sa riadili diétnymi módnymi trendmi, ktoré nemusia byť vhodné pre konkrétnu situáciu každého jednotlivca.
Nakoniec, myšlienka, že stačí Vylúčte lepok, aby ste schudli Neexistujú žiadne solídne vedecké dôkazy, ktoré by toto tvrdenie podporovali u ľudí bez celiakie alebo diagnostikovanej citlivosti. Úbytok hmotnosti, ktorý opisujú niektoré celebrity a mnohí používatelia sociálnych médií, zvyčajne súvisí s nižším príjmom kalórií, menším počtom ultraspracovaných potravín a celkovými zmenami životného štýlu, a nie s absenciou tohto proteínu. Najrozumnejšou stratégiou na reguláciu hmotnosti a zdravia je prehodnotenie celého životného štýlu, uprednostnenie kvalitných potravín a vyhľadanie odbornej rady pred prijatím drastických rozhodnutí o tom, čo vyradiť z taniera.
