Ak máte v pláne nahradiť rannú kávu alebo cereálie niečím zdravším, bude vás to zaujímať chia semienka a kokosové mlieko Pri raňajkách tvoria skvelý tím. Táto kombinácia stojí za zváženie pre vyznávačov paleolitickej stravy, ako aj pre každého, kto sa zaujíma o zdravý životný štýl. zdravá a vyvážená strava všeobecne.
Tento tandem uspokojuje chuť do jedla vďaka svojmu vysoký obsah vlákniny (preto je dobrý na chudnutie) a zároveň nám prospieva aj protizápalová sila Omega-3 mastné kyseliny sú skvelým zdrojom živín, ale aký je najlepší spôsob ich konzumácie? Tu je návod, ako pripraviť lahodný [produkt/jedlo/atď.]. chia puding čo vám ráno skvele chutí a tiež zistíte, prečo je to jeden z najoceňovanejších receptov tých, ktorí hľadajú praktické, rýchle a veľmi výživné raňajky.
Výhody chia semienok v pudingu
Chia semienka sa považujú za superpotravina bohatá na antioxidantyzdravé mastné kyseliny, minerály a vlákninu. Po zmiešaní s tekutinou semená absorbujú medzi 10 a 12-násobok ich hmotnosti vo vodevytvára veľmi prospešný gél, ktorý pomáha udržiavať hydratáciu, reguluje črevnú pasáž a poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti, ideálny, ak hľadáte kontrolná váha bez hladovania.
Sú dobrým zdrojom kyselina alfa-linolénová (ALA)typ tuku, ktorý pôsobí ako prekurzor omega-3 mastných kyselín. Tiež poskytujú tryptofán, esenciálnej aminokyseliny potrebnej na produkciu serotonínu, ktorý sa spája s pocitmi pokoja a pohody. Sú tiež pozoruhodné svojím obsahom vápnik, fosfor, zinok a mangándôležité pre zdravie kostí a zubov, ako aj vitamíny A, B a E a minerály, ako je draslík, meď, železo, jód a horčík.
Ďakujem vám vysoký obsah vlákninyNiektoré zložky chia semienok majú prebiotický účinok, ktorý podporuje celkové zdravie tráviaceho traktu. Jednoduchý spôsob, ako ich použiť ako prírodný liek, je nechať polievkovú lyžicu chia semienok namočenú v pohári vody, kým sa nevytvorí gél, a vypiť ho raz denne spolu s dostatočným množstvom tekutín počas dňa, aby sa regulovala stolica.
Ďalšou výhodou je, že chia semienka majú veľmi neutrálna chuťVďaka tomu je perfektným základom na kombináciu s čerstvým ovocím, jogurtom, orechmi, kakaom alebo korením, ako je škorica. Zároveň je jeho pudingová textúra veľmi lákavá pre tých, ktorí chcú predstaviť... nové zdravé potraviny v strave detí a dospelých bez komplikácií.
Odporúčaná denná dávka a bezpečnostné opatrenia
Najbežnejšia odporúčaná suma je 1 polievková lyžica chia semienok dennePribližne 12 g v suchom stave. Pre deti sa odporúča približne polovica tohto množstva (5 – 6 g), pričom sa vždy berie do úvahy individuálna tolerancia. Po aktivácii v tekutine sa toto množstvo Veľmi sa zväčšuje na objeme.Je sýtejší ako tradičný jogurt, takže je najlepšie začať s dezertnou lyžičkou, aby ste zistili, aký je to pocit.
Je možné pripraviť pohár pudingu a Spotrebujte do dvoch dníAlebo striedajte jeho konzumáciu s každým druhým dňom, ak je vaša strava už bohatá na vlákninu. Hoci niektoré odporúčania presahujú 12 g, vo väčšine prípadov nie je potrebné dávku až tak zvyšovať, najmä ak už konzumujete dostatok zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.
Najlepšie je to nepreháňať: žiadne jedlo nie je zázračnéAk máte divertikulitídu, špecifické gastrointestinálne problémy alebo alergiu na semená, ako je sezam, je dôležité poradiť sa s odborníkom predtým, ako začnete pravidelne zaraďovať chia semienka do svojho jedálnička, pretože ich vysoká schopnosť absorpcie vody a obsah vlákniny nemusia byť vhodné pre každého.
Kľúčovým bodom je ich nekonzumovať. bez namáčaniaIch schopnosť napučiavať je taká veľká, že pri požití vo veľkom množstve bez predchádzajúcej aktivácie môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, zápchu a v extrémnych prípadoch dokonca prispieť k upchatiu. Preto je vždy najlepšie ich pred konzumáciou hydratovať vodou, mliekom, rastlinnými nápojmi alebo jogurtom.
Pokiaľ ide o teplo, často sa používajú ako náhrada vajec alebo na spájanie bezlepkových ciest. Ak sa však pečú pri vysokých teplotách dlhší čas, niektoré z ich esenciálnych mastných kyselín sa strácajú. Najlepšie je použiť mierne teploty a krátke časy pečenia, ak sa rozhodnete pridať chia semienka do pečených receptov, alebo si ich nechajte na studené prípravy, ako je tento puding.
Ingrediencie na chia puding s kokosovým mliekom
Na prípravu základnej verzie tohto zdravý chia puding Na kokosové mlieko potrebujete len veľmi málo ingrediencií a len pár minút skutočnej práce; zvyšok sa urobí odpočinkom v chladničke:
- 1/4 šálky chia semienok
- 1 šálka kokosového mlieka (Môžete použiť hustejšie kokosové mlieko zriedené trochou vody alebo ho zmiešať s iným rastlinným mliekom, ak chcete jemnejšiu chuť)
- 1/2 lyžice medu alebo vaše obľúbené zdravé sladidlo (sirup, drvené datle, stévia, alebo ho dokonca vynechajte, ak rastlinné mlieko už poskytuje sladkosť)
Ak chcete, môžete to pridať od začiatku. korenie ako škorica alebo vanilka dodať mu aromatický nádych bez pridania cukru, čo je veľmi praktické, ak znižujete sladkosť vo svojich raňajkách alebo desiatu.
Ako pripraviť chia puding krok za krokom
Zmiešajte chia semienka, kokosové mlieko a med v malej miske alebo pohári s viečkom a Dobre premiešajte niekoľko minút Vďaka tomu sú všetky semená dobre obalené tekutinou a nezhlukujú sa na dne. Tento prvý krok je nevyhnutný pre dosiahnutie hladkej, krémovej textúry.
Keď je zmes zmiešaná, Necháme odpočívať v chladničkeV ideálnom prípade by ste to mali urobiť cez noc, aby boli raňajky hotové na druhý deň, ale ak ste si to nestihli naplánovať tak dlho vopred, postačí vám pár minút. 20 až 30 minút namáčania v chladničke, aby sa textúra veľmi podobala pudingu, ktorý odležal 8-10 hodín.
Ak môžete, je to veľmi užitočné. znova odstrániť Po niekoľkých minútach (napríklad po 2-3 minútach a znova po 10-15) premiešajte, aby sa prvá vrstva želatíny rozpustila a rovnomerne ju rozložte po celej zmesi. Tým sa zabráni vytvoreniu kompaktného bloku chia semienok na dne a výsledkom bude oveľa hladší krém.
Nasledujúce ráno alebo po zvolenom čase odpočinku ho vyberte a skontrolujte, či puding zhustol a chia semienka zgélovali. Ak zostal príliš hrubýAk je to príliš tekuté, môžete pridať trochu viac tekutiny a znova premiešať; ak je to príliš tekuté, stačí pridať ďalšiu čajovú lyžičku chia semienok, dobre premiešať a nechať odstáť ešte niekoľko minút.
Tento puding vydrží bez problémov až 2-4 dni v chladničkeV závislosti od druhu mlieka alebo nápoja, ktorý používate. Pre predĺženie jeho čerstvosti je najlepšie ho skladovať vo vzduchotesnej nádobe, pripravovať jednotlivé porcie a čerstvé ovocie pridávať tesne pred konzumáciou, aby sa zachovala všetka jeho chuť a textúra.
Nápady a kombinácie zdravých ingrediencií
Ak je všetko v poriadku, pokračujte v pridávaní navrch. obľúbené ovocie alebo orechyNa fotografii je 1/4 šálky nakrájaného čerstvého manga, ale puding vylepší čokoľvek, čo vás napadne (jahody, broskyne atď.). Tento recept je obzvlášť obohacujúci, pretože sa prispôsobí tomu, čo máte poruke, a chuti každého.
Niektoré veľmi praktické a zdravé kombinácie sú zmiešanie pudingu s nakrájané ovocie (jahody, čučoriedky, maliny, banán, broskyňa, marhuľa, jablko alebo hruška), pridajte Domáca granola chrumkavou polevou alebo podávajte s malou porciou orechy a kakaové bôby pridať zdravé tuky a nádych intenzívnej chuti.
Môžete tiež použiť prírodný ovocný kompót Ak uprednostňujete hladkú textúru, nechajte ho bez cukru alebo ho posypte cejlónskou škoricou, čistým kakaovým práškom, tekvicovým korením alebo pravým vanilkovým práškom. Ak máte radi kontrast, je dobré ho skombinovať s... jogurt alebo kefír kozie, ovčie alebo kravské (ak vám to nevadí), alebo dokonca domáci jogurt z kokosového mlieka, aby bol recept úplne rastlinný.
Pre jednoduchú rozmanitosť môžete pripraviť niekoľko pohárov naraz rôzne polevyJeden s lesným ovocím, ďalší s mangom a strúhaným kokosom, ďalší s jablkom, škoricou a vlašskými orechmi, alebo ešte energickejší s namočenými ovsenými vločkami, konopnými semienkami a kokosovými vločkami. Takto budete mať raňajky a desiatu pripravené bez toho, aby ste museli každý deň improvizovať.
Vďaka svojej všestrannosti funguje chia puding ako plné raňajkyČi už ako dopoludňajšie občerstvenie, popoludňajšia maškrta alebo dokonca ľahký a atraktívny dezert pre hostí, stal sa obľúbenou voľbou v mnohých domácnostiach pre tých, ktorí hľadajú niečo rýchle na prípravu, čo dobre vydrží v chladničke a čo sa dá prispôsobiť v priebehu niekoľkých sekúnd.
Druhy mlieka alebo tekutín na chia puding
Na prípravu chia pudingu môžete použiť mlieko alebo rastlinný nápoj podľa vášho výberu...a dokonca aj vodu alebo kefír, pričom treba mať na pamäti, že konzistencia a chuť sa budú líšiť v závislosti od zvolenej tekutiny. Pri sladších rastlinných nápojoch, ako je napríklad ryžové mlieko, možno nebudete musieť pridávať žiadne ďalšie sladidlo.
Niektoré bežné možnosti sú mandľové mlieko (domáce alebo kupované v obchode, skontrolujte, či neobsahuje pridaný cukor alebo príliš veľa emulgátorov), domáce kešu alebo lieskovoorieškové mlieko, kvalitné kokosové mlieko (zriedené vodou, ak je príliš husté, aby nebolo ťažké), kefír z kozieho mlieka pre hustejšiu textúru a dokonca aj voda, ak hľadáte veľmi neutrálny chia gél, ľahko sa mieša s inými ingredienciami.
Je tiež možné použiť prírodná šťavaHoci mnohí ľudia uprednostňujú túto možnosť pri zvláštnych príležitostiach a denne volia celé ovocie alebo smoothie, pretože to poskytuje viac vlákniny, príprava pudingu so šťavou a chia semienkami pomáha pridať vlákninu do nápoja, ktorý má zvyčajne na ňu málo vlákniny.
Veľmi zaujímavou variantou je chia gélTo zahŕňa hydratáciu semien vodou namiesto mlieka. Keď sa gél vytvorí, môžete pridať dve alebo tri polievkové lyžice do jogurtu, misky s ovocím alebo smoothie, aby ste ho obohatili o vlákninu a minerály bez výraznej zmeny chuti.
Ak používate mleté semená na zlepšenie biologickej dostupnosti niektorých živín, je lepšie kúpiť ich celé a doma ich pomlieť pomocou mlynčeka na kávu alebo výkonného mixéra, pričom chia semienka (či už mleté alebo nemleté) vždy uchovávajte v chladničke. chladnička alebo mraznička na ochranu tukov pred teplom a svetlom.
Vďaka všetkým týmto možnostiam sa chia puding stáva veľmi flexibilným základom, ktorý si môžete prispôsobiť svojej dennej rutine: od klasickej zmesi s kokosovým mliekom, ktorú tu navrhujeme, až po verzie s inými rastlinnými nápojmi, chia gél s vodou alebo kombinácie s jogurtom a kefírom pre tých, ktorí hľadajú extra bielkoviny a probiotiká v jednej miske.
Zaradením tohto pudingu do vášho denného režimu si nielen doprajete chutné raňajky alebo desiatu, ale aj jednoduchý spôsob, ako si zvýšiť energiu. príjem vlákniny, omega-3, minerálov a antioxidantov s receptom, ktorý sa pripraví za pár minút, ľahko sa skladuje a umožňuje nespočetné množstvo variácií v závislosti od ročného obdobia, vašich chutí a vašich zdravotných cieľov.