Počuli sme to už mnohokrát, je dôležité veľa piť voda. Výhodnejšia je voda džúsy alebo dojiť, pretože hydratuje do hĺbky a pomáha očistiť telo bez pridania cukrov, tukov alebo iných zložiek do tela. Správna hydratácia udržiava fyzický výkonZabraňuje predčasnej únave a pomáha živinám lepšie sa dostať do svalov.
Najlepšie je rozdeliť si jedlá na 5 alebo 6 denné dávky na stabilizáciu energie a hladiny glukózy v krvi. raňajky Je to najdôležitejšie jedlo, pretože prerušuje nočný pôst a poskytuje telu energiu na začiatok dňa. cena Malo by byť najľahšie, aby sa podporilo dobré trávenie a pokojný spánok, čo je kľúčové pre... zotavenie svalov.
Distribúcia jedál a hydratácia pre udržanie si kondície
Nikdy nie je vhodné zostať pri tom hambreAle ani si nepreplňujte žalúdok. V ideálnom prípade počúvajte pocity sýtosti a rozhodnite sa pre mierne porcie, ktoré znesú fyzickú námahu bez toho, aby spôsobovali ťažkosti. Ak je to možné, vždy jedzte čerstvé potravinyJe vhodné to urobiť, pretože si tak zachovávajú... vitamíny, minerály a antioxidanty.
V tomto prípade musí byť človek opatrný. dobre umyť jedlo pred ich požitím, aby ste sa vyhli ochorenie a prítomné baktérie. Hygiena potravín je obzvlášť dôležitá pri zvyšovaní príjmu ovocia a zeleniny ako súčasti plánu na zlepšenie fyzická forma, keďže sa častejšie konzumujú surové.
Okrem pravidelného pitia vody počas dňa je vhodné plánovať si hydratáciu podľa telocvikPite vodu v hodinách pred cvičením, počas tréningu pite malé dúšky a po ňom sa rehydratujte, aby ste doplnili stratené tekutiny a elektrolyty. Pri dlhodobej námahe trvajúcej viac ako 60 minút je možné použiť športové nápoje. sacharidy a minerály na zachovanie výkonu.
Kvalitné bielkoviny: mäso, ryby, vajcia a strukoviny
Je vhodné kombinovať mäso y ryby v systéme, pretože obaja prispievajú bielkoviny vysokej biologickej hodnoty potrebné na opravu a budovanie svalovej hmoty. Vždy je lepšie vybrať si možnosti chudýs menším množstvom nasýtených tukov, ako napríklad kuracie, morčacie, králičie, biele ryby a mastné ryby vo vhodných porciách.
L proteíny Sú nevyhnutné pre udržanie si formy: pomáhajú udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu. svalová hmotaZnižujú rozklad telesných bielkovín a pomáhajú pri tvorbe hormónov a enzýmov. Niektoré dni v týždni si môžete zvoliť bezmäsité jedlo. ryby a vyberte si zelenina ako sú šošovica, cícer, fazuľa alebo sójové bôby, ktoré sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a mikroživiny.
undefined vajíčka Sú pozoruhodné obsahom albumínu, veľmi kompletného proteínu na rast svalovej hmoty, ako aj vitamínmi skupiny B, ktoré sa podieľajú na... energetický metabolizmusZaradenie vajec do raňajok alebo po tréningu podporuje... zotavenie svalnaté.
Zaujímavé je aj zahrnúť modrá ryba ako napríklad losos, sardinky, makrela alebo tuniak, ktoré sú bohaté na mastné kyseliny omega 3ktoré pomáhajú znižovať zápal, zlepšujú krvný obeh a podporujú prísun kyslíka do svalov. Táto kombinácia bielkovín a zdravých tukov zlepšuje športový výkon a chráni... srdcové.
Ovocie, zelenina a sacharidy pre trvalú energiu
L ovocie y zelenina Sú nevyhnutné a mali by ste sa ich snažiť užívať každý deň, najlepšie v celé kusy a vyhýbanie sa nadmernej konzumácii štiav. Týmto spôsobom sa ich živiny lepšie využijú. vláknočo prispieva k pocitu sýtosti, reguluje črevný tranzit a pomáha kontrolovať hladinu glukózy, čo je kľúčové pre tých, ktorí pravidelne trénujú.
Potraviny bohaté na komplexné uhľohydrátyObilniny ako ovos, sladké zemiaky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb alebo quinoa poskytujú stabilnejšiu energiu pre vytrvalostný a silový tréning. Ich kombinácia so zeleninou a zdrojom bielkovín zlepšuje výkon. fyzický výkon a znižuje pocit únavy.
Nie je vhodné nechávať bokom mliekareň, veľmi dôležité, najmä v MujeresVzhľadom na obsah vápnika a bielkovín by ste mali do svojho jedálnička zaradiť nízkotučné syry, odstredené mlieko, biely jogurt a kefír, ak si chcete udržať kostnú a svalovú hmotu. Tieto potraviny môžu byť tiež súčasťou raňajok a občerstvenia počas tréningu.
Niektoré druhy ovocia ako Plátano Poskytujú rýchlo vstrebateľné sacharidy a draslík, ktoré sú užitočné na prevenciu kŕče a dopĺňajú svalový glykogén. Iné, ako napríklad jarabiny Jahody, čučoriedky a černice sú bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu spôsobenému intenzívnym cvičením a chránia telo. svalové bunky.
Zdravé tuky, soľ a koreniny sú spojencami tela
L zdravé tuky Nemali by sa ich báť, ale mali by sa starostlivo vyberať. Extra panenský olivový olej, ten orechy (mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy), semená (chia, slnečnicové) a avokádo Poskytujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre kardiovaskulárne zdravie a tvorbu... hormóny súvisiace s rastom svalov a kontrolou zápalu.
Mali by sa použiť nasledujúce sal Presne tak. Príliš veľa sodíka môže negatívne ovplyvniť krvný tlak a regeneráciu, zatiaľ čo príliš málo sodíka môže byť problematické pre športovcov, ktorí sa veľa potia. Aby ste sa vyhli fádnym jedlám, môžete časť kuchynskej soli nahradiť inou soľou. korenie a aromatické bylinky, ako je oregano, kurkuma, korenie alebo rozmarín.
El to Je to jedlo, ktoré okrem toho, že dodáva receptom chuť, je aj veľmi zdravé. telo Pretože pôsobí ako silný čistiaci prostriedok, pomáha regulovať cholesterol a podporuje imunitný systém. Táto zložka je na vrchole zoznamu potravín s liečivé vlastnosti ktoré by nemalo chýbať v dobrom režim zamerané na zdravie a zlepšenie fyzickej výkonnosti.
Iné nápoje, ako napr. zelený čaj Môžu byť zaujímavým doplnkom stravy vďaka obsahu antioxidantov a schopnosti mierne stimulovať metabolizmus, za predpokladu, že sa konzumujú s mierou a bez nadmerného pridaného cukru.
Počúvajte svoje telo, upravte si stravu a vyhýbajte sa extrémom
A nakoniec je dôležité nechať sa unášať intuícia. Ak sa jedného dňa necháte unášať pokušením a budete veľmi jesť kalorickýNie je vhodné dramatizovať situáciu. Dôležité je udržiavať si určité... zdravé návyky konzistentne v priebehu času. Ďalšia vec je, ak sa to stáva často; potom by to mohlo znamenať, že vaša strava je zle prispôsobená, že existuje nejaký nerovnováha v distribúcii makroživín alebo že nejaké potrebujete výživné že neprijímaš.
V takom prípade je vhodné skontrolovať kombináciu proteíny, sacharidy a zdravé tuky v každom jedle, pričom sa uistite, že uspokojíte svoje potreby vitamínov a minerálov A ak je to možné, poraďte sa s odborníkom na výživu, ktorý vám môže pomôcť prispôsobiť si stravu podľa typu cvičenia, frekvencie tréningu a cieľov v oblasti fitness.
Udržiavanie hydratácie, uprednostňovanie čerstvých, celých a minimálne spracovaných potravín, správne umývanie ovocia a zeleniny a plánovanie jedál s ohľadom na fyzickú aktivitu umožňuje telu získať palivo a opravné materiály, ktoré potrebuje. S týmito základmi telo lepšie reaguje na tréning, denná hladina energie sa zvyšuje a je jednoduchšie udržiavať si zdravý životný štýl. dobrý fyzický tvar bez uchyľovania sa ku krajným riešeniam.