Táto diéta je určená najmä pre každého, kto potrebuje zhodiť pár kíl navyše a chce to urobiť ľahko. Je to veľmi jednoduchý plán. založené predovšetkým na príjme zemiaková kaša v kombinácii s chudými bielkovinami, ovocím a nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Ak sa to bude prísne dodržiavať a bude to pod odborným dohľadom, môže vám to pomôcť Znížte objem a hmotnosť za pár dní, zatiaľ čo sa naučíte kontrolovať porcie a zlepšiť si stravovacie návyky.
Ak ste odhodlaní držať túto diétu, musíte byť v dobrom zdravotnom stave, pretože ide o krátky, nízkokalorický plán. To je nevyhnutné. pite denne čo najviac vodyAby ste sa vyhli cukru, dochuťte si bylinkové čaje sladidlom, pripravte si ľahkú zemiakovú kašu (bez masla alebo smotany) a jedlá dochuťte malým množstvom soli a minimálnym množstvom slnečnicového alebo iného rastlinného oleja. Jedálny lístok uvedený nižšie by ste mali opakovať každý deň, keď budete dodržiavať plán, bez pridávania ďalších potravín, ktoré zvyšujú váš príjem kalórií.
Kľúčom k tomuto návrhu je využiť skutočnosť, že zemiak, keď je varený, dusený, pečený alebo rozdrvený bez pridaného tuku, je potravinou. Bohatý na komplexné sacharidy, vlákninu, vitamín C a draslíks miernym obsahom kalórií. Zemiaky, ktoré sú objemné a veľmi sýte, vám môžu pomôcť cítiť sa sýty s menším celkovým počtom kalóriínajmä ak nahradia veľké porcie mastnejšieho chleba, cestovín alebo ryže, prípadne vyprážané prílohy.
Je potrebné pamätať na to, že mechanizmus chudnutia je vždy založený na kalorický deficitSpálite viac kalórií, ako skonzumujete. Zemiaková kaša sa k tejto myšlienke hodí, pretože znižuje denný príjem kalórií prostredníctvom kontrolovaných porcií a jednoduchej prípravy. Navyše, uprednostňovaním zemiakovej kaše bez vyprážania a chudých bielkovín sa vyhýba nadmernému množstvu tukov a cukrov, ktoré často bránia chudnutiu.
Odborníci však varujú, že Nie je zdravé jesť dlhodobo iba zemiaky.Existujú prípady ľudí, ktorí jedli takmer výlučne zemiaky celé týždne alebo mesiace a výrazne schudli, ale ide o veľmi obmedzujúce experimenty, ktoré môžu viesť k nutričnej nerovnováhe. deficit bielkovínzdravé tuky a ďalšie mikroživiny. Preto je tento plán určený ako jednorazový nástroj, nikdy nie ako trvalý životný štýl.
Tento návrh sa snaží o rovnováhu: zemiaková kaša je hviezdou jedálneho lístka, ale je sprevádzaná chudé mäso, ovocie bohaté na vitamín C a odstredené mliečne výrobkyVďaka tomu sa vyhnete monotónnej strave založenej na jednej potravine. Napriek tomu, ak trpíte cukrovkou, hypertenziou, problémami s obličkami alebo kardiovaskulárnym systémom, alebo užívate lieky, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu predtým, ako začnete.
Zemiaková kaša na chudnutie: ako to naozaj funguje
Zemiaky majú v mnohých diétach zlú povesť, ale pri analýze ich zloženia sa zistí, že Nie je to jedlo, ktoré je nepriateľom hmotnosti. Ak sú správne uvarené, porcia varených zemiakov bez šupky obsahuje približne 80 – 90 kilokalórií na 100 g, poskytuje vlákninu, vitamín C, niektoré rastlinné bielkoviny a minerály, ako je draslík. Okrem toho môžu byť prospešné aj sacharidy, ktoré obsahujú, v kombinácii s bielkovinami a zdravými tukmi. udržiavať energiu a pocit sýtosti niekoľko hodín.
Naproti tomu zemiakové lupienky alebo sáčky v sáčkoch sú veľmi odlišné možnosti: obsahujú oveľa viac kalórií, nekvalitné tuky, prebytok soli a neposkytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Tento plán na chudnutie konzumáciou zemiakovej kaše sa úplne vyhýba vyprážaným jedlám a uprednostňuje domáca zemiaková kaša, varená alebo pečenáúpravou textúry vodou alebo odstredeným mliekom a vynechaním masla a smotany.
Niektoré štúdie zistili, že keď sa niektoré mäsové alebo mastné prílohy nahradia zdravo pripravenými zemiakmi, ľudia majú tendenciu cítite sa skôr sýti a konzumujete menej kalórií v celkovom jedle. Je to preto, že zemiak je potravina s vysokou hmotnostnou hustotou a nízkou energetickou hustotou: zaplní tanier, ale nezvyšuje kalórie tak výrazne ako iné koncentrovanejšie sacharidy.
Je tiež dôležité zohľadniť glykemický indexZemiaková kaša, najmä ak je veľmi hladká a horúca, môže rýchlo zvýšiť hladinu glukózy v krvi, čo môže u niektorých ľudí vyvolať skorý hlad. Preto je najlepšie pripraviť zemiakovú kašu hustejšiu, podávať ju s bielkovinami a jesť ju v primeraných porciách. Pomáha to zmierniť glukózovú reakciu a znižuje riziko maškrtenia medzi jedlami.
Stručne povedané, diéta so zemiakovou kašou funguje, pretože kombinuje tri kľúčové faktory: mierny kalorický deficit, vysoká sýtosť a štruktúrovaný jedálny lístokNiekoľkodňový fixný a opakujúci sa rozvrh znižuje výber jedál, zjednodušuje varenie a obmedzuje vystavenie sa pokušeniam, čo uľahčuje dodržiavanie plánu v krátkodobom horizonte.
Denné menu diéty so zemiakovou kašou
Nasledujúce menu je navrhnuté tak, aby ste mohli využiť výhody sýtiaci účinok zemiakovej kaše bez zanedbávania iných dôležitých živín. Nezabudnite dodržiavať uvedené porcie a postupy prípravy, aby plán zostal ľahký.
Raňajky: 1 šálka nálevu (kávy, čaju alebo bylinkového čaju) sladeného sladidlom a 2 krajce celozrnného toastu natretého ľahkým smotanovým syrom. Celozrnný chlieb a nízkotučný syr poskytujú vláknina a bielkovinyčo pomáha začať deň s energiou a bez nadbytočných kalórií.
V strede rána: 2 pomaranče. Tento ovocný príspevok pridáva vitamín C, voda a vlákninapodporuje hydratáciu a črevný tranzit a zároveň je sladkým a uspokojivým občerstvením, ktoré vám umožní vyhnúť sa pečivu alebo sušienkam.
obed: 100 g chudého mäsa, kuracieho mäsa bez kože alebo makrela1 miska zemiakovej kaše a 1 bylinkový čaj. Bielkovinová porcia pomáha chrániť svalovú hmotu Počas chudnutia zemiaková kaša dodáva pokrmu komplexné sacharidy a objem. Odporúča sa mäso grilovať, variť alebo piecť bez mastných omáčok.
Neskoré popoludnie: 2 grapefruity. Rovnako ako pomaranče, aj grapefruity sú bohaté na vitamín C a vodaA jeho mierne horká chuť môže pomôcť znížiť chuť na sladké. Ak sa vám grapefruit zdá príliš kyslý, môžete ho striedať s inými citrusovými plodmi s nízkym glykemickým indexom, pričom vždy dodržujte podobnú veľkosť porcií.
desiata: 1 bylinkový čaj so sladidlom a 1 nízkotučný jogurt s celozrnnými cereáliami alebo otrubami. Táto kombinácia poskytuje mliečne bielkoviny a vlákninapomáha kontrolovať chuť do jedla až do večere a podporuje lepšie trávenie.
večera: Zemiaková kaša a jeden bylinkový nálev. Zemiakovej kaše môžete zjesť toľko, koľko chcete, pokiaľ je pripravená ľahko: varené zemiaky, trochu soli, korenie a minimálne množstvo rastlinného oleja alebo odstredeného mlieka. Keďže je to posledné jedlo dňa, je nevyhnutné, aby zostala... nízky obsah tuku a žiadne vyprážané jedlápretože nočný energetický výdaj je nižší.
Predtým, ako pôjdeš spať: 1 bylinný nálev alebo 1 porcia želatíny bez cukru. Tento malý prídavok umožňuje zakončiť deň s pocitom spokojnosti bez pridania veľkého množstva kalórií a nálev môže podporiť relaxáciu a odpočinok.
Tipy na varenie zemiakovej kaše bez priberania na váhe
Aby bola zemiaková kaša skutočným spojencom pri chudnutí, je spôsob prípravy nevyhnutný. Nie všetky verzie zemiakovej kaše sú rovnaké: domáca zemiaková kaša s vodou a trochou oleja má len veľmi málo spoločného s komerčne pripravenou zemiakovou kašou z masla a plnotučného mlieka. V ideálnom prípade... Zemiaky uvarte aj so šupkou.potom ich ošúpte a rozmixujte s primeraným množstvom nízkotučnej tekutiny.
Vyhnite sa častému používaniu balíčkov práškových alebo vločkových spracovaných zemiakov. Hoci sú veľmi praktické, často obsahujú prísady, pridaná soľ a niekedy aj tuky ktoré zvyšujú kalorickú hustotu jedla. Môžu byť dočasným riešením, ale ak je vaším cieľom schudnúť, domáca zemiaková kaša vyrobená z čerstvých zemiakov je najodporúčanejšou a najjednoduchšou možnosťou, ktorú si môžete prispôsobiť svojim potrebám.
Ďalším kľúčovým bodom je obmedziť tradičné mastné prílohy na zemiakovú kašu, ako je maslo, smotana alebo veľké množstvo mastného syra. Tieto zložky zvyšujú obsah tuku. nasýtené tuky a kalórie veľmi rýchlo, čo môže spomaliť alebo dokonca zvrátiť chudnutie. Ak chcete pridať viac chuti, použite aromatické bylinky (petržlen, oregano, tymian, rozmarín), cesnak, cibuľu alebo jemné korenie.
Taktiež je užitočné skontrolovať textúru: príliš tekuté pyré môže viesť k prejedaniu. viac bez toho, aby si si to uvedomoval/aHustejšie pyré s malými kúskami zemiakov podporuje žuvanie a podporuje pocit sýtosti. Pamätajte, že jedlá, ktoré vyžadujú žuvanie, sú vo všeobecnosti zasýtejšie ako tie, ktoré sú úplne rozmixované.
Nakoniec je lepšie striedať zemiakovú kašu s inými ľahkými prílohami, ako je napríklad dusená zelenina, šaláty alebo pyré z inej zeleniny (cuketa, baklažán, karfiol). Týmto spôsobom Vyhýbate sa monotónnostiZnížite riziko, že vás omrzí rovnaká chuť a zachováte si väčšiu rozmanitosť živín bez toho, aby ste sa odchýlili od svojho cieľa chudnutia.
Tento plán na chudnutie jedením zemiakovej kaše môže byť zaujímavý nástroj v krátkodobom horizonte zbaviť sa zlozvykov, zjednodušiť si jedlá a zažiť, ako sa takáto bežná príloha môže stať spojencom pri regulácii hmotnosti a pomôcť vám udržať si váhu Pri miernom varení, pokiaľ ho kombinujete s fyzická aktivita, dostatočný odpočinok a monitorovanie zdravotníckym pracovníkom ak potrebujete dlhodobejšiu stratégiu na chudnutie.
